استرس و اضطراب از مشکلات روزمره هستند که می‌توان با انجام تکنیک‌های تنفسی آنها را کاهش داد. این تکنیک‌ها به سادگی قابل انجام هستند و تنها نیاز به فضای آرام دارند.
۱. تنفس عمیق: نفس عمیق کشیدن و آرامان، تنش‌های روحی را کاهش می‌دهد.
۲. تنفس متمرکز: تمرکز بر نفس و حذف فکرهای مزاحم اضطراب را کاهش می‌دهد.
۳. تکنیک 4-7-8: نفس کشیدن به مدت ۴ ثانیه، نگه داشتن نفس به مدت ۷ ثانیه و تنفس کردن به مدت ۸ ثانیه که باعث آرامش و استراحت عمیق می‌شود.
۴. تنفس مستقل: تمرین برای جدا کردن تنفس از احساسات و تفکرات منفی.
۵. تکنیک نفس برعکس: نفس کشیدن از طریق بینی و تنفس از طریق دهان به همراه تمرکز بر نفس.
۶. تنفس پرسرعت: نفس کشیدن به سرعت به مدت چند دقیقه که باعث تحرک و رهایی از استرس می‌شود.
۷. تنفس معکوس: این تکنیک شامل نفس کشیدن بیشتر از نفس دادن است و باعث آرامش و ریلکس شدن می‌شود.
۸. تنفس نرم: تمرکز بر نفس‌های نرم و آرام برای کاهش تنش‌های روحی.
۹. تنفس مرتب: تنظیم الگوی تنفس به صورت منظم و ریتمیک.
۱۰. تنفس تناوبی: تغییر بین تنفس عمیق و سطحی برای آرامش و استراحت.
با تمرین و تکرار منظم این تکنیک‌ها، می‌توانید به کنترل بهتر استرس و اضطراب دست یابید و زندگی را با آرامش تری تجربه کنید.
زمان‌بندی تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی نیاز به زمان زیادی ندارند. فقط کافی است زمانی را به توجه به تنفس خود اختصاص دهید.
شروع با ۵ دقیقه در روز می‌تواند زمان تمرینات را به‌طور آسان‌تر افزایش دهد. اگر این مقدار زمان برایتان زیاد است، می‌توانید با ۲ دقیقه آغاز کنید.
مهم است که تمرینات را چند بار در روز انجام دهید. می‌توانید زمان‌های مشخصی را برای تمرینات انتخاب کنید یا هر زمان که لازم باشد، تنفس آگاهانه را تمرین کنید. با پیوستگی و تمرین مداوم، زمان تمریناتتان را به‌طور طبیعی افزایش خواهید داد.
تنفس با لب‌های غنچه‌ای
این تکنیک تنفسی ساده به شما کمک می‌کند تا با هر نفس، سرعت تنفس خود را کم کنید.
می‌توانید این تمرین تنفسی را در هر زمانی انجام دهید، به‌ویژه در حین فعالیت‌هایی مانند خم شدن، بلند کردن اشیاء یا پله‌رفتن.
برای انجام این تکنیک، ابتدا گردن و شانه‌ها را شل کنید. سپس دهان را بسته نگه دارید و به‌آرامی به میزان ۲ شماره هوا را از بینی وارد کنید. لب‌ها را به حالت سوت‌زدن جمع کنید و با خارج کردن هوا از میان لب‌ها به‌میزان ۴ شماره به آرامی بازدم را انجام دهید.
این تمرین باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود و به شما کمک می‌کند تا تنفس آرام و متعادلی داشته باشید.
تنفس دیافراگمی: تسلط بر تنفس عمیق
تنفس دیافراگمی، یا تنفس شکمی، شما را تشویق می‌کند که به درستی از دیافراگم خود استفاده کنید. این نوع تنفس به‌ویژه برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های انسداد ریوی مزمن (COPD)، مشکلات قلبی یا سرطان هستند، مفید است. علاوه بر این، تمرین تنفس دیافراگمی می‌تواند برای کاهش استرس، مشکلات مرتبط با اختلالات خوردن، یبوست، فشار خون بالا، حملات میگرن و سایر مشکلات سلامتی نیز مفید باشد.
برای شروع، می‌توانید این تمرین تنفسی را ۳ یا ۴ بار در روز و هر بار به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید. در ابتدا ممکن است احساس خستگی کنید، اما با گذشت زمان، انجام این تکنیک به‌طور طبیعی‌تر و آسان‌تر برای شما خواهد شد.
برای انجام تنفس دیافراگمی، به‌پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و سرتان را روی بالش بگذارید. یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه قرار دهید تا حرکت دیافراگم را حس کنید. به‌آرامی و با بینی دم را انجام دهید و فشار شکم به دست خود را احساس کنید. با منقبض‌کردن ماهیچه‌های شکمی، هوا را از بین لب‌هایی که غنچه‌ای جمعشان کرده‌اید، بیرون دهید و دست بالایی را کاملاً ثابت نگه دارید. برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید کتابی را روی شکم خود قرار دهید. وقتی نحوه انجام تنفس شکمی را در حالت خوابیده آموختید، می‌توانید با انجام آن در حالت نشسته روی صندلی سختی تمرین را افزایش دهید. سپس می‌توانید این تکنیک را حین انجام فعالیت‌های روزانه خود تمرین کنید.
تکنیک تمرکز روی تنفس: راهی به سوی آرامش
در تکنیک تمرکز روی تنفس، از تصاویر یا واژه‌ها و عبارات تمرکزی برای رسیدن به آرامش استفاده می‌شود. این تکنیک شامل انتخاب یک کلمه یا عبارت است که موجب می‌شود لبخند بزنید یا احساس آرامش کنید یا صرفا از کلمه‌ای خنثی استفاده کنید. شما باید روی این کلمه تمرکز کنید و در طول تمرین آن را تکرار کنید.
می‌توانید با جلسه‌ای ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به‌تدریج مدت‌زمان جلسه را افزایش دهید تا جایی که زمان آن به دست‌کم ۲۰ دقیقه برسد. در وضعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید و بدون تلاش برای تغییر نحوه نفس‌کشیدن، آگاهی خود را به نفس‌هایتان معطوف کنید.
تمرین تنفس با تمرکز شامل چند بار متناوب تنفس معمولی و عمیق است. شما باید به هرگونه تفاوت میان تنفس معمولی و عمیق توجه کنید. چند دقیقه نفس عمیق را تمرین کنید و یک دست را زیر ناف بگذارید و درحالی‌که شکم خود را شل کرده‌اید، دقت کنید که چطور با هر دم بالا و با هر بازدم پایین می‌رود.
سپس با هر بازدم آهی بلند بکشید و تمرین تنفس با تمرکز را با ترکیب‌کردن تنفس عمیق با تصویرسازی و یک کلمه یا عبارت تمرکزی که موجب آرامش بیشتر می‌شود، شروع کنید. تصور کنید هوایی که با دم وارد ریه‌ها می‌شود امواجی از آرامش را با خود می‌آورد و سراسر بدن شما را آرام می‌کند. همچنین تصور کنید که هوایی که با بازدم به بیرون می‌فرستید، تنش و اضطراب را از بدن شما بیرون می‌برد. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا به طور طبیعی و آرام به نفس بکشید و از آن لذت ببرید.
تنفس شیر: منبع انرژی در یوگا
تنفس شیر یک تمرین تنفسی قدرت‌بخش در یوگا است که کمک می‌کند تنش را در قفسه سینه و صورت کاهش دهید. این تمرین در یوگا در وضعیت شیر و در سانسکریت با نام سیم‌هاسانا (Simhasana) شناخته می‌شود.
برای انجام این تمرین، در وضعیتی راحت بنشینید، می‌توانید روی پاشنه‌های پا یا چهارزانو بنشینید. انگشتان دست را از هم باز کرده و با کف دست‌ها روی زانوها فشار بیاورید.
حالا با نفس عمیق بینی کشیده و چشم‌ها را کاملاً باز کنید. هم‌زمان دهان را کاملاً باز کنید، زبانتان را بیرون بیاورید و نوک زبان را به‌سمت چانه پایین ببرید. وقتی با ایجاد صدای کشیده و طولانی هااااااا از دهان بازدم را انجام می‌دهید، عضلات جلوی گلو را فشار دهید.
می‌توانید به فضای بین ابروها یا نوک بینی خود نگاه کنید. این تمرین را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید. تنفس شیر در یوگا نه تنها به شما کمک می‌کند تا انرژی را دریافت کنید بلکه به کاهش تنش و استرس نیز کمک می‌کند.
تنفس یکسان: ایجاد تعادل و آرامش
تکنیک تنفس یکسان، در زبان سانسکریت به نام ساما وریتی (Sama Vritti) شناخته می‌شود. در این تکنیک، طول دم و بازدم باید یکسان باشد. این تنفس یکنواخت می‌تواند منجر به ایجاد تعادل و آرامش شود.
تحقیقات نشان داده است که تنفس یکسان می‌تواند برای بهبود سلامت ذهنی و افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و ریه‌ها موثر باشد، به خصوص برای افراد مسن مبتلا به فشار خون بالا.
برای انجام این تکنیک، ابتدا باید طول نفسی را پیدا کنید که نه خیلی آسان و نه خیلی سخت باشد. همچنین نفس‌های شما نباید بسیار سریع باشند تا بتوانید در طول تمرین، سرعت آنها را حفظ کنید. معمولاً طول نفس‌ها ۳ تا ۵ شماره است.
سپس در وضعیت راحتی بنشینید و با بینی دم و بازدم را انجام دهید، در طول هر دم و بازدم بشمارید تا مطمئن شوید که طول آنها یکسان است. همچنین می‌توانید یک کلمه یا عبارت کوتاه را در طول هر دم و بازدم تکرار کنید.
در صورتی که احساس ناراحتی نمی‌کنید، می‌توانید برای حبس نفس پس از هر دم و بازدم مکث کوتاهی داشته باشید. این تمرین را دست‌کم ۵ دقیقه انجام دهید. با تمرین منظم این تکنیک، می‌توانید بهبود مشاهده کنید و به آرامش و تعادل روحی خود بیافزایید.
تنفس رزونانس یا منسجم: ایجاد تنظیم و آرامش
تکنیک تنفس رزونانس یا منسجم، که به آن تنفس منسجم هم گفته می‌شود، شامل نفس کشیدن با سرعت ۵ نفس کامل در هر دقیقه است. این تکنیک توانایی تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) را به حداکثر می‌رساند و باعث کاهش استرس می‌شود.
بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ انجام شده، استفاده از این تکنیک تنفسی به همراه آینگار یوگا می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. بنابراین، با ادامه دادن الگوی تنفس رزونانس به مدت چند دقیقه، می‌توانید تنظیم و آرامش را تجربه کنید.
برای انجام این تکنیک، به‌اندازه ۵ شماره نفس کامل بکشید و سپس به‌اندازه ۵ شماره بازدم انجام دهید. این الگوی تنفسی را دست‌کم برای چند دقیقه ادامه دهید. با تمرین منظم این تکنیک، می‌توانید به تنظیم روحی و آرامش خود بیافزایید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
تنفس سیتالی: کاهش دمای بدن و آرامش ذهن
تمرین تنفس سیتالی، یک تکنیک تنفسی یوگا است که برای کاهش دمای بدن و آرام‌کردن ذهن مفید است. در این تمرین، شما باید نفس خود را کمی طولانی‌تر کنید اما بدون فشار زیادی به خودتان وارد نشوید.
در این تمرین، شما از طریق دهان نفس می‌کشید، بنابراین بهتر است آن را در مکانی انجام دهید که آلرژن و آلودگی هوا وجود نداشته باشد.
برای انجام این تمرین، در وضعیت راحتی بنشینید و زبان خود را بیرون بیاورید و آن را به شکل حلقه‌ای خم کنید تا لبه‌های بیرونی آن به هم نزدیک شوند. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، می‌توانید لب‌های خود را جمع کنید.
سپس با دهان نفس بکشید و با بینی بازدم را انجام دهید. این الگو را تا ۵ دقیقه ادامه دهید. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش را تجربه کنید و بهبودی در دمای بدن خود را حاصل کنید.
تنفس عمیق: راهی برای آرامش و راحتی
تنفس عمیق یک تکنیک ساده است که باعث ورود هوای تازه‌تر به درون ریه‌ها شده و با جلوگیری از باقی‌ماندن هوا در ریه‌ها، تنگی نفس را رفع می‌کند. این تمرین ممکن است باعث شود که احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
برای انجام تنفس عمیق، در حالت ایستاده یا نشسته، آرنج‌های خود را کمی عقب ببرید تا قفسه سینه باز و منبسط شود. سپس از طریق بینی نفس عمیقی بکشید و نفس خود را به‌اندازه ۵ شماره نگه دارید.
سپس به‌آرامی و ازطریق بینی، نفس خود را بیرون بدهید. این الگوی تنفسی را تکرار کنید و به تدریج احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید کرد. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید به بهبود تنگی نفس و احساس راحتی در نفس‌کشیدن برسید.
تمرین تنفسی زنبورعسل یا بهراماری: آرامش و آرامش بخشی فوری
تمرین تنفسی زنبورعسل یا بهراماری یک تکنیک یوگا است که برای ایجاد آرامش فوری و به‌ویژه برای اطراف پیشانی آرامش‌بخش است. برخی از افراد از این تمرین برای کاهش سرخوردگی، اضطراب و خشم استفاده می‌کنند.
این تمرین باعث کاهش ضربان قلب و احساس تحریک‌پذیری یا استرس می‌شود و به تفکر واضح‌تر کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، در جایی که به‌راحتی بتوانید صدای زنبور دربیاورید، در وضعیت راحتی بنشینید.
سپس چشم‌های خود را ببندید و صورت خود را شل کنید. انگشتان اشاره را روی غضروف تراگوس قرار دهید که تا حدی مجرای گوش را پوشانده است. سپس دم را انجام دهید و هنگام بازدم، به‌آرامی انگشتان خود را روی غضروف فشار دهید.
درحالی‌که دهان خود را بسته نگه داشته‌اید، صدای وزوز بلندی تولید کنید. این تمرین را تا زمانی که می‌توانید ادامه دهید و از آرامش و آرامش بخشی فوری آن لذت ببرید.
سخن پایانی
اطمینان حاصل کنید که تمرینات تنفسی می‌توانند به بهبود آرامش و سلامت ذهنی شما کمک کنند. اما قبل از شروع هر گونه تمرین، اهمیت مشاوره با پزشک خود را در نظر بگیرید، به‌ویژه اگر مشکل سلامتی دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید.
اگر می‌خواهید بیشتر درباره تمرینات تنفسی بدانید، مشورت با درمانگر تنفسی یا مربی یوگایی که در این زمینه تخصص دارند، خیلی مفید خواهد بود.
همچنین، اگر در هنگام انجام تمرینات هرگونه احساس ناراحتی یا پریشانی داشتید، بهتر است این تمرینات را متوقف کنید و به پزشک خود مراجعه کنید.
