کمال‌گرایی دارای شهرتی برجسته است. این یکی از رایج‌ترین پاسخ‌ها در مصاحبه شغلی است که سؤال ترسناک «نقطه ضعف شما چیست؟» را به یک خودستایش ملایم تبدیل می‌کند.
برای بسیاری، این به معنای کوشش برای برتری یا کار بی‌وقفه برای رسیدن به بالاترین استاندارد است.
اما چه می‌شود وقتی این انتظارات بالا (و گاهی غیرقابل تسامح) از خود، دقیقاً همان چیزی باشد که شما را محدود می‌کند؟
«می‌دانم کمال‌گرایی یک توهم است، اما همیشه سعی می‌کنم آن را دنبال کنم»، اعتراف می‌کند آسووان، ۲۵ ساله.
حتی در محل کار، او فشار را حس می‌کند: «می‌دانم که می‌توانم اشتباه کنم و این باعث از دست دادن شغلم نمی‌شود، اما همچنان احساس می‌کنم یک قدم کوتاه از اخراج شدن دور هستم».
این اضطرابی است که بسیاری از کمال‌گرایان تجربه می‌کنند، می‌گوید روانشناس بهداشت، دکتر سولا ویندگاسن. او در پادکست BBC Sounds به نام Complex با کیمبرلی ویلسون می‌گوید: «اعتماد به نفس پایین اغلب همراه با کمال‌گرایی است؛ چرا که ترس از شکست وجود دارد».
آن ترس غالباً موجب تعلل می‌شود. آسووان به یاد می‌آورد که در آزمون نظری رانندگی‌اش چه تجربه‌ای داشته: «چقدر می‌خواستم اولین بار قبول شوم که وقتی با اختلاف چند امتیاز رد شدم، هرگز سعی نکردم دوباره برای گرفتن آن تلاش کنم». این تقریباً چهار سال پیش بود.
کمال‌گرایی ممکن است ریشه در شخصیت داشته باشد، اما تجارب دوران کودکی، محیط‌های مدرسه‌ای و انتظارات والدین نیز می‌توانند باور ما را دربارهٔ «کافی خوب بودن» شکل دهند.
شکستن چرخه
اگرچه کمال‌گرایی تشخیص بالینی نیست، اثرات آن بسیار واقعی است؛ از اضطراب و خستگی گرفته تا علائم فیزیکی ناشی از استرس مانند تضعیف سیستم ایمنی بدن.
با این حال، کارشناسان می‌گویند می‌توان این چرخه را شکست. دکتر ویندگاسن پیشنهاد می‌کند که با آنچه در روان‌شناسی به عنوان «آزمون رفتاری» شناخته می‌شود، آغاز کنید.
این کار با پرسیدن از خودتان شروع می‌شود که اگر نتیجه کامل نباشد، چه پیش‌بینی می‌کنید؛ پیش‌بینی‌هایتان را بنویسید و سپس در زمان واقعی آن‌ها را آزمایش کنید.
آیا نتیجه به اندازهٔ انتظار شما بد بود؟ و چه نکات مثبت از این روش نوین به دست آمد؟ شاید بتوانید ساعت ۲۲:۰۰ به جای ساعت ۰۱:۰۰ به خواب بروید و حس شادابی بیشتری داشته باشید.
دیانا، ۲۶ ساله، که خود را «کمال‌گرای سابق» می‌داند، این ویژگی را که دیگر ندارد، با رهایی می‌پذیرد. او زمانی به‌خاطر دستیابی به نتایج بی‌نقص، سلامت خود را فدا کرده بود و دیگر هرگز نمی‌خواهد این کار را تکرار کند.
«برای افزایش خودآگاهی دربارهٔ تمایلاتم، یک دفتر خاطرات نگه داشتم و کتاب‌های خودیاری می‌خواندم»، می‌گوید دیانا.
«باید به سختی یاد می‌گرفتم چگونه مکانیزم‌ها و استراتژی‌های مقابله‌ای را توسعه دهم تا همه چیز را فدا نکنم و اینکه کمال‌گرایی یک ویژگی شریف نیست همان‌گونه که پیش‌تر فکر می‌کردم».
در برخی اوقات، منتقد سخت درونی‌اش مسلط می‌شد و سرانجام مسیر کمال‌گرایی به فرسودگی شغلی منجر شد.
به گذشته نگاه می‌کند، دیانا به یاد می‌آورد که به‌طور مزمن دچار اضطراب و استرس بوده است.
«در حال حاضر، از این که فقط تمام توانم را به کار ببرم راضی‌ام و می‌پذیرم که همیشه نتایج دلخواهم را به دست نمی‌آورم، اما نتایجی که می‌گیرم بیش از کافی خوب هستند و من با این وضعیت آرامش دارم.»
همهٔ انواع کمال‌گرایی لزوماً زیان‌آور نیستند. شکلی از آن به نام «تلاش کمال‌گرا» بر تعیین اهداف شخصی بلندپروازانه تمرکز دارد. وقتی این اهداف با توجه به شرایط متغیر قابل تنظیم باشند، معمولاً استرس کمتری ایجاد می‌کنند و به نتایج مثبت‌تری منجر می‌شوند. برای مثال، یک ورزشکار که اهداف سختی تعیین می‌کند اما در صورت آسیب‌دیدگی، بار تمرین را کاهش می‌دهد.
اما این رویکرد نیز محدودیت‌های خود را دارد. مقاله‌ای پژوهشی که در ژوئیهٔ ۲۰۲۵ توسط انجمن روان‌شناسی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که هدف‌گذاری برای اهداف افراطی اغلب به ساعات کاری طولانی منجر می‌شود، در حالی که بهبودهای عملکردی صرفاً حاشیه‌ای است.
کار کردن روی این تمایلات کمال‌گرا می‌تواند ناخوشایند باشد، می‌گوید دکتر ویندگاسن— اما این احساس ناآرامی بخشی از فرآیند است.
«این نشانه‌ای نیست که نباید این کار را انجام دهید— بلکه نشان می‌دهد که باید آن را انجام دهید»، او می‌گوید.
