کمال‌گرایی شهرتی برجسته دارد. این یکی از رایج‌ترین پاسخ‌ها در مصاحبه شغلی است که برای تبدیل سؤال ترسناک «نقطه ضعف شما چیست؟» به یک ادعای تواضع‌آمیز به کار می‌رود.
برای بسیاری، این به معنای تلاش برای برتری یا کار بی‌وقفه برای رسیدن به بالاترین استاندارد است.
اما چه می‌شود وقتی این انتظارات بالا (و گاهی بی‌وقفه) از خود دقیقاً همان چیزی است که شما را متوقف می‌کند؟
«می‌دانم که کمال‌گرایی یک توهم است، اما همیشه در تلاش برای تعقیب آن هستم»، اسوان ۲۵ ساله می‌پذیرد.
حتی در محیط کار، او احساس فشار می‌کند: «می‌دانم که می‌توانم اشتباه کنم و شغلم را از دست نخواهم داد، اما همچنان دائماً این حس را دارم که یک خطا می‌تواند به اخراج من منجر شود».
این اضطرابی است که بسیاری از کمال‌گرایان به اشتراک می‌گذارند، روان‌شناس سلامت دکتر سولا ویندگسن می‌گوید. او در پادکست BBC Sounds به نام Complex با کیمبرلی ویلسون توضیح می‌دهد: «ارزش‌گذاری پایین بر خود معمولاً همراه با کمال‌گرایی است، زیرا این ترس از شکست وجود دارد».
این ترس اغلب به تعلل می‌انجامد. اسوان به یاد می‌آورد که آزمون نظری رانندگی‌اش را گذاشت: «به‌قدری تحت فشار بودم که می‌خواستم در اولین بار قبول شوم که وقتی با اختلاف چند امتیاز رد شدم، هرگز سعی نکردم آن را بازنگری کنم». این تقریباً چهار سال پیش بود.
کمال‌گرایی می‌تواند ریشه در شخصیت داشته باشد، اما تجارب دوران کودکی، محیط‌های مدرسه‌ای و انتظارات والدین نیز می‌توانند شکل‌دهنده این باور باشند که «به اندازه کافی خوب» چیست.
شکستن چرخه
اگرچه کمال‌گرایی تشخیص بالینی نیست، اثرات آن بسیار واقعی است — از اضطراب و خستگی تا علائم جسمی ناشی از استرس مانند تضعیف سیستم ایمنی.
با این حال، متخصصان می‌گویند این چرخه قابل شکستن است. دکتر ویندگسن پیشنهاد می‌کند که با آنچه در روان‌شناسی به عنوان یک آزمایش رفتاری شناخته می‌شود، آغاز کنید.
این کار با پرسیدن از خودتان آغاز می‌شود که اگر نتیجه کامل نباشد چه اتفاقی می‌افتد — پیش‌بینی‌های خود را بنویسید و سپس آن‌ها را در زمان واقعی آزمایش کنید.
آیا نتیجه به همان اندازه‌ای که پیش‌بینی کرده بودید بد بود؟ و چه نکات مثبتی از این رویکرد جدید به دست آمد؟ شاید بتوانید ساعت ۱۰ شب به‌جای ۱ بامداد به خواب بروید و احساس تازگی بیشتری کنید.
برای دیانا، ۲۶ ساله که خود را «کمال‌گرای سابق» می‌نامد، این ویژگی را که خوشحال است که پشت سر گذاشته است، می‌پذیرد. او زمانی برای دستیابی به نتایج بی‌نقص سلامت خود را فدا کرد و دیگر هرگز نمی‌خواهد این کار را تکرار کند.
«یک دفترچه نگه داشتم تا دربارهٔ تمایلاتم آگاهی بیشتری کسب کنم و کتاب‌های خودیاری می‌خواندم»، دیانا می‌گوید.
«باید به‌صورت دشوار یاد می‌گرفتم که چگونه مکانیزم‌های مقابله و استراتژی‌هایی برای عدم قربانی کردن همه چیز ایجاد کنم و این‌که کمال‌گرایی کیفیتی شرافتمندانه نیست همان‌طور که قبلاً فکر می‌کردم».
گاهی‌اوقات، منتقد سخت درون او تسلط یافت و در نهایت مسیر کمال‌گرایی به سوختگی شغلی منجر شد.
به‌نگاه به گذشته، دیانا به یاد می‌آورد که به‌طور مزمن اضطراب‌دار و استرس‌زا بوده است.
«در حال حاضر، من با این قناعت دارم که فقط تمام تلاش خود را می‌کنم و این‌که نمی‌توانم همیشه نتیجهٔ دلخواهم را بدست آورم، می‌پذیرم؛ اما نتیجه‌ای که به دست می‌آورم بیش از کافی خواهد بود و من اکنون با این وضعیت آرامش دارم».
همهٔ کمال‌گرایی لزوماً مضر نیست. یک شکل به نام «کمال‌گرایی هدفمند» بر تعیین اهداف شخصی بلندپروازانه تمرکز دارد. هنگامی که این اهداف می‌توانند با توجه به تغییر شرایط سازگار شوند، معمولاً استرس کمتری ایجاد می‌کنند و به نتایج مثبت‌تری منجر می‌شوند. برای مثال، یک ورزشکار که اهداف سختی تعیین می‌کند اما هنگام آسیب‌دیدگی تمرینات را کاهش می‌دهد.
اما همچنان محدودیت‌هایی دارد. مقالهٔ پژوهشی که در ژوئیهٔ ۲۰۲۵ توسط انجمن روان‌شناسی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که هدف‌گذاری برای اهداف بیش از حد بالا معمولاً منجر به ساعت‌های کاری طولانی می‌شود، در حالی که پیشرفت‌های عملکردی فقط جزئی هستند.
کار کردن با این تمایلات کمال‌گرایانه می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، دکتر ویندگسن می‌گوید؛ اما این ناراحتی بخشی از فرآیند است.
«این نشان نیست که نباید این کار را انجام دهید — بلکه نشانه‌ای است که باید آن را انجام دهید»، او می‌گوید.
