کمال‌گرایی شهرت بسیار خوبی دارد. یکی از رایج‌ترین پاسخ‌ها در مصاحبه شغلی برای تبدیل سؤال ترسناک «نقطه ضعف شما چیست؟» به یک خودستای ملایم به کار می‌رود.
برای بسیاری، این دربارهٔ تلاش برای برتری یا کار بی‌وقفه برای رسیدن به بالاترین استاندارد است.
اما چه می‌شود وقتی این انتظارات بالای (و گاهی بی‌امان) از خود دقیقاً همان چیزی است که شما را محدود می‌کند؟
«می‌دانم کمال‌گرایی توهمی است، اما همیشه سعی می‌کنم آن را دنبال کنم»، اسوان ۲۵ ساله اعتراف می‌کند.
حتی در محیط کار، او فشار را حس می‌کند: «می‌دانم می‌توانم اشتباه کنم و شغلم را از دست نمی‌دهم، اما همچنان احساس می‌کنم یک خطا دیگر من را به اخراج می‌رساند».
این اضطراب مشترک بسیاری از کمال‌گرایان است، می‌گوید روانشناس بهداشت، دکتر سولا ویندگاسن. در پادکست BBC Sounds به نام «Complex with Kimberley Wilson» او توضیح می‌دهد: «اعتماد به نفس پایین تمایل دارد همراه با کمال‌گرایی باشد، زیرا این ترس از شکست وجود دارد».
این ترس اغلب باعث تعلل می‌شود. اسوان به یاد می‌آورد که آزمون نظری رانندگی‌اش را گرفته است: «من آن‌قدر به‌دست آوردن قبولی در اولین بار مشتاق بودم که وقتی با چند امتیاز کمتر رد شدم، هرگز سعی نکردم دوباره پاس کنم». این تقریباً چهار سال پیش بود.
کمال‌گرایی می‌تواند ریشه در شخصیت داشته باشد، اما تجارب دوران کودکی، محیط‌های مدرسه‌ای و انتظارات والدین نیز می‌توانند آنچه که ما بزرگ شده‌ایم به عنوان «به اندازه کافی خوب» باور می‌کنیم، شکل دهند.
شکستن این چرخه
اگرچه کمال‌گرایی تشخیص بالینی نیست، اثرات آن بسیار واقعی‌اند؛ از اضطراب و خستگی گرفته تا علائم جسمی ناشی از استرس مانند تضعیف سیستم ایمنی.
با این حال، کارشناسان می‌گویند می‌توان این چرخه را شکست. دکتر ویندگاسن پیشنهاد می‌کند که با چیزی که در روان‌شناسی به عنوان «آزمون رفتاری» شناخته می‌شود، شروع کنید.
این کار با این سؤال آغاز می‌شود که اگر نتیجه کامل نباشد، چه فکر می‌کنید اتفاق می‌افتد — پیش‌بینی‌های خود را کتبی کنید و سپس در زمان واقعی آن‌ها را آزمون کنید.
آیا نتیجه به همان اندازه‌ای که انتظار داشتید بد بود؟ و چه نکات مثبتی از این رویکرد جدید به دست آمد؟ شاید بتوانید ساعت ۲۲:۰۰ به‌جای ۰۲:۰۰ به‌خواب بروید و احساس شادابی بیشتری داشته باشید.
برای دیانا، ۲۶ ساله که خود را «کمال‌گرای سابق» می‌نامد، این خصوصیتی است که از رها کردن آن راحتی می‌کشد. او زمانی به خاطر دستیابی به نتایج بی‌نقص، سلامت خود را فدا کرده بود و دیگر هرگز نمی‌خواهد این کار را تکرار کند.
«من یک دفترچه‌روزنامه‌نگاری در دست داشتم تا آگاهی بیشتری نسبت به تمایلاتم پیدا کنم و کتاب‌های خودیاری می‌خواندم»، دیانا می‌گوید.
«من مجبور شدم به سختی بیاموزم که چگونه مکانیزم‌ها و راهبردهای مقابله‌ای را توسعه دهم تا همه چیز را فدا نکنم و اینکه کمال‌گرایی یک کیفیت نجیب نیست همان‌طور که قبلاً فکر می‌کردم».
گاه‌گاهی منتقد سخت‌گیر داخلی‌اش بر او مسلط می‌شد و در نهایت مسیر کمال‌گرایی به سوختگی شغلی منجر شد.
در نگاه به گذشته، دیانا به یاد می‌آورد که به‌طور مزمن اضطراب و استرس داشته است.
«هم‌اکنون من راضی‌ام که فقط بهترین تلاشم را بکنم و بپذیرم که همیشه نمی‌توانم به نتیجه‌ای که می‌خواهم برسم، اما همان نتیجه‌ای که می‌گیرم بیش از «به اندازه کافی خوب» خواهد بود و با این وضعیت آرامش دارم».
همه‌ی کمال‌گرایی لزوماً مضر نیست. یک شکل، که به «تلاش کمال‌گرایانه» شناخته می‌شود، بر تنظیم اهداف شخصی بلندپروازانه تمرکز دارد. وقتی این اهداف می‌توانند با توجه به تغییر شرایط تطبیق یابند، معمولاً استرس کمتری ایجاد می‌کنند و به نتایج مثبت‌تری منجر می‌شوند. برای مثال، یک ورزشکار هدف‌های سختی تعیین می‌کند اما در زمان آسیب، تمرین خود را کاهش می‌دهد.
اما هنوز محدودیت‌هایی دارد. مقاله‌ای پژوهشی که در ژوئیه ۲۰۲۵ توسط انجمن روان‌شناسی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که هدف‌گیری برای اهداف بیش از حد بالا اغلب منجر به ساعات کاری طولانی می‌شود، در حالی که بهبود عملکرد فقط به‌صورت جزئی است.
کار کردن بر روی این تمایلات کمال‌گرایانه می‌تواند ناخوشایند باشد، می‌گوید دکتر ویندگاسن — اما این ناآرامی بخشی از فرآیند است.
«این نشانه‌ای نیست که نبایست این کار را انجام دهید — بلکه نشانه‌ای است که باید آن را انجام دهید»، او می‌گوید.
