با هیجان، مثبت‌اندیشی و یک برنامه مشخص به استقبال سال ۲۰۲۳ بروید!
اگر شما هم مثل من عاشق یک فرایند گام‌به‌گام برای بازنگری سالی که گذشت و هدف‌گذاری برای سال جدید هستید، این مقاله دقیقاً برای شماست!
در ادامه، فرایند ۳ مرحله‌ای را که هر سال انجام می‌دهم با شما به اشتراک می‌گذارم. بی‌صبرانه منتظرم آن را امتحان کنید و از نتایجش برایم بگویید!
پیش از شروع
۱ – حداقل ۴ ساعت برای این کار زمان بگذارید. من معمولاً ۱ تا ۲ روز کامل را به این فرایند اختصاص می‌دهم. حتی اگر لازم است این زمان را به بخش‌های کوچک‌تر در روزهای مختلف تقسیم کنید، حتماً مطمئن شوید که زمان کافی برای تکمیل آن در نظر گرفته‌اید.
لازم نیست به اندازه من موشکافانه عمل کنید و شاید شما موارد متفاوتی را برای بازنگری در نظر داشته باشید. نکته اصلی این است که باید برای آن برنامه‌ریزی کنید. آن را در تقویم خود یادداشت کنید و برای آن زمان، قرار دیگری نگذارید.
۲ – محیطی مناسب برای تمرکز ایجاد کنید. از خانه بیرون بروید. به یک فضای کار اشتراکی، یک کافی‌شاپ نه‌چندان شلوغ یا اگر دفتر کار دارید به آنجا بروید.
در صورت نیاز، برای مراقبت از فرزندان کمک بگیرید. به افرادی که ممکن است در این مدت با شما تماس بگیرند، اطلاع دهید که در دسترس نخواهید بود.
۳ – عوامل حواس‌پرتی را به حداقل برسانید. من معمولاً چند دقیقه به خودم فرصت می‌دهم تا مستقر شوم، یکی دو ایمیل را چک کنم و برای شروع فرایند آماده شوم. قهوه، کاغذ سفید، هدفون، دفتر برنامه‌ریزی، کامپیوتر و تلفنم را آماده می‌کنم.
تمام برنامه‌ها و تب‌های غیرضروری را ببندید. یک تایمر ۱۵ دقیقه‌ای برای آماده شدن تنظیم کنید. سپس وقت آن است که ایمیل، شبکه‌های اجتماعی و پیام‌ها را کنار بگذارید و دست به کار شوید.
من عاشق گوش دادن به موسیقی «بینورال بیتس» (binaural beats) برای تمرکز هستم. امسال به این «موسیقی حالت غرقگی» (flow state music) در یوتیوب گوش دادم.
گام اول: بازنگری
پیش از آنکه به سراغ سال جدید برویم، مهم است که بدانیم امسال چه عملکردی داشته‌ایم! این کار به ما نشان می‌دهد چه چیزهایی خوب پیش رفت، چه چیزهایی به فراموشی سپرده شد یا شاید چه مواردی دیگر برایمان اولویت ندارند.
توصیه می‌کنم در تمام این فرایند، به‌خصوص در این مرحله، با خودتان مهربان باشید. اگر به هدفی نرسیدید، این فقط یک داده و اطلاعات است، نه مدرکی برای اینکه شما انسان ضعیفی هستید و هرگز به هیچ‌کجا نخواهید رسید.
به سؤالات زیر درباره سالی که گذشت پاسخ دهید. حتی می‌توانید عمیق‌تر شوید و برای هر یک از حوزه‌های زندگی که در ادامه لیست شده، به این سؤالات پاسخ دهید.
روی حوزه‌هایی تمرکز کنید که برایتان مهم‌تر هستند. برای مثال، من علاوه بر بازنگری شخصی، بخش بزرگی از این فرایند را به بازنگری کسب‌وکارم اختصاص می‌دهم. آمار خبرنامه ایمیلی، تحلیل شبکه‌های اجتماعی، درآمد و غیره را یادداشت می‌کنم.
در اینجا چند حوزه برای بازنگری پیشنهاد می‌شود:
- تغذیه
- تناسب اندام
- ذهنیت / سلامت روان
- سایر موارد سلامتی
- خانواده
- رابطه عاطفی
- مسائل مالی
- شغل / کسب‌وکار
- رسالت / میراث / خدمت‌رسانی
- معنویت
- سرگرمی / علایق / پروژه‌های شخصی
- اجتماع / روابط اجتماعی
سؤالات بازنگری:
۱ – در سال گذشته چه چیزهایی خوب پیش رفت؟ چه مواردی را می‌توانم نقاط برجسته سال بدانم؟
۲ – چه چیزهایی خوب پیش نرفت؟ چه لحظاتی را بدترین نقاط سال می‌دانم؟
۳ – ۵ تا ۱۰ دستاورد برتر من در این سال، چه شخصی و چه حرفه‌ای، کدام‌ها بودند؟
۴ – ۳ تا ۵ چیزی که بیشترین خوشحالی را امسال برایم به ارمغان آورد چه بود؟ چه چیزی به من حس رضایت و انرژی داد؟
۵ – ۳ تا ۵ چیز، رویداد، تعامل یا رابطه‌ای که بیشترین انرژی را از من گرفت چه بود؟ چه چیزی برایم فرساینده و تنش‌زا بود؟
۶ – کدام اهدافی را که در سال گذشته تعیین کرده بودم، محقق نشدند؟
۷ – چه چیزی مانع دستیابی من به اهدافم در این سال شد؟
۸ – هرگونه آمار، ارقام و داده‌های مهم مربوط به اهدافی را که می‌خواستید به آن‌ها برسید، یادداشت کنید.
گام دوم: هدف‌گذاری
اجازه دهید بخش اول این مرحله نوعی طوفان فکری و رؤیاپردازی باشد. هنوز نگران جزئیات و چگونگی انجام کارها نباشید، فقط به خودتان اجازه دهید یک سال ایده‌آل پیش رو را تصور کنید!
سؤالات مربوط به چشم‌انداز و اهداف:
۱ – اگر می‌توانستم ۳ اتفاق بزرگ را برای سال آینده انتخاب کنم، آن‌ها چه بودند؟
۲ – اگر قرار بود در هر یک از حوزه‌های زندگی‌ام حداقل به یک هدف برسم، آن هدف در هر حوزه چه بود؟ می‌توانید حوزه‌هایی را اضافه یا حذف کنید، هر طور که برایتان مناسب‌تر است!
- تغذیه
- تناسب اندام
- ذهنیت / سلامت روان
- سایر موارد سلامتی
- خانواده
- رابطه عاطفی
- مسائل مالی
- شغل / کسب‌وکار
- رسالت / میراث / خدمت‌رسانی
- معنویت
- سرگرمی / علایق / پروژه‌های شخصی
- اجتماع / روابط اجتماعی
۳ – اگر قرار بود هفته‌ای بی‌نقص را طراحی کنم، هر روز آن چگونه بود؟ نگران برنامه فعلی خود نباشید.
به خودتان اجازه دهید هفته ایده‌آل خود و نحوه گذراندن زمانتان را تصور کنید. یک برنامه و فعالیت‌های مشخص برای هر روز هفته بنویسید.
۴ – چه طرح‌های حرفه‌ای و شغلی می‌تواند سال آینده را به یک سال بی‌نظیر (نمره ۱۰ از ۱۰) تبدیل کند؟
۵ – چه فعالیت‌ها یا تجربیات شخصی می‌تواند سال آینده را به یک سال بی‌نظیر (نمره ۱۰ از ۱۰) تبدیل کند؟
۶ – یک هدف بلندمدت (۳ تا ۷ ساله) حرفه‌ای یا شخصی که می‌خواهید سال آینده قدمی برای آن بردارید چیست؟ این قدم چگونه خواهد بود؟
۷ – چه چیزهایی را باید در لیست «کارهایی که نباید انجام دهم» قرار دهید؟ (از پاسخ‌هایتان به سؤالات ۲، ۵ و ۷ در بخش بازنگری الهام بگیرید.)
۸ – چگونه می‌توانید در سال آینده فضای بیشتری برای سبکی، شادی و آرامش ایجاد کنید؟ و چه زمانی؟
۹ – چه چیزی باید اتفاق بیفتد تا من بتوانم بدون عذر و بهانه این چشم‌انداز را در سال آینده در اولویت قرار دهم؟
گام سوم: عملی کردن اهداف
حالا وقت آن است که رؤیاپردازی را به واقعیت تبدیل کنیم. بله! این چشم‌انداز را که همه چیز ممکن است، زنده نگه دارید. شما شایسته داشتن بهترین سال زندگی‌تان هستید! و البته… می‌خواهیم مطمئن شویم قدم‌ها و عادت‌هایی که ایجاد می‌کنیم، قابل اجرا هستند.
فکر می‌کنم همه ما می‌دانیم که شروع سال جدید با هیجان بیش از حد، اولین راه برای نرسیدن به اهدافمان است. به یاد داشته باشید که همیشه می‌توانید موارد جدیدی اضافه کنید. پس آرام و متمرکز شروع کنید و از آنجا ادامه دهید. در اینجا می‌خواهم فرایند ۵ مرحله‌ای هدف‌گذاری خودم را به شما معرفی کنم: متد هدف‌گذاری H.A.P.I.E.™. من معمولاً از این روش برای مراجعین کوچینگ سلامتم استفاده می‌کنم تا اهداف مربوط به تغذیه، تناسب اندام و تصویر بدنی را تعیین کنیم. اما شما می‌توانید از آن برای هر هدف یا حوزه‌ای از زندگی استفاده کنید!H = عادت‌محور (HABIT-BASED)
به اهداف خود (به‌ویژه از سؤالات ۱ و ۲ در بخش چشم‌انداز) مراجعه کنید. اگر یک هدف ملموس، قابل‌اندازه‌گیری و نتیجه‌محور دارید، عالی است! حالا، عادت‌های مستمری که به شما در رسیدن به آن هدف کمک می‌کنند، کدام‌اند؟
برای مثال، اگر هدفی مانند «کسب درآمد ماهانه ۱۰ هزار دلار» دارید… برای رسیدن به آن باید به‌طور منظم چه کارهایی انجام دهید؟ روتین‌ها و عادت‌هایی را که برای دستیابی به اهداف نهایی خود نیاز دارید، یادداشت کنید.
A = قدردانی از پیشرفت (ACKNOWLEDGMENT OF PROGRESS)
آیا می‌دانستید که جشن گرفتن و قدردانی از خود، از نظر علمی ثابت شده است که انگیزه و استمرار را افزایش می‌دهد؟
وقتی در طول مسیر از پیشرفت خود قدردانی می‌کنیم (چه صرفاً کمی مهربان‌تر با خود صحبت کردن باشد، اگر هدف نهایی ما دوست داشتن بدنمان است، یا کسب درآمد ماهانه ۶ هزار دلار در مسیر رسیدن از ۴ هزار به هدف نهایی ۱۰ هزار دلار) از خودتان قدردانی کنید!
توصیه می‌کنم هر ماه یک نسخه کوچک از این فرایند ۳ مرحله‌ای را انجام دهید و به خودتان اجازه دهید دستاوردهایتان را جشن بگیرید. و راهی برای پاداش دادن به خود انتخاب کنید. این پاداش می‌تواند کوچک یا بزرگ باشد.
شاید پاداش شما خرید یک شمع جدید، گرفتن ماساژ، رفتن به رستوران یا حتی رزرو یک سفر باشد. وقتی از پیشرفت خود قدردانی می‌کنیم، به ما کمک می‌کند تا از حالت سرزنش خود به خاطر «هنوز نرسیدن» به هدف، خارج شویم.
P = پیشرفت تدریجی و کوچک (PETITELY PROGRESSIVE)
به آن هفته ایده‌آل که طراحی کردید، نگاهی بیندازید. حالا وقت آن است که آن را تجزیه کنید و از خودتان بپرسید «مهم‌ترین چیزهایی که باید در هفته ایده‌آل من گنجانده شود، کدام‌اند؟»
اگر این کارها هنوز انجام نمی‌شوند، کوچک‌ترین قدم بعدی که می‌توانید برای رسیدن به آن بردارید چیست؟
مثال: اگر در هفته ایده‌آل خود نوشته‌اید که ۵ بار در هفته ورزش خواهید کرد… و در حال حاضر هفته‌ای ۱ بار ورزش می‌کنید… یک‌باره به ۵ بار نپرید!
با یک هدف عادتی مانند «من ۲ بار در هفته ورزش می‌کنم» شروع کنید و وقتی این کار برای حداقل ۳ هفته مستمر شد، آن را افزایش دهید.
پیشرفت تدریجی و کوچک به این معناست که شما قدم‌های عملی و عادت‌هایی را انتخاب می‌کنید که آن‌قدر کوچک هستند که احساس می‌کنید باید بیشتر انجام دهید، اما به اندازه‌ای بزرگ هستند که از وضعیت فعلی شما بیشتر باشد.
I = تمرکز بر حقیقت درونی (INNER TRUTH FOCUSSED)
این یعنی باید مطمئن شوید که اهدافتان برای خودتان است. نه برای رئیس، والدین، شریک عاطفی یا جامعه.
این اهداف برای تأیید گرفتن از دیگران نیستند. اهداف شما باید به این دلیل تعیین شوند که روح شما را به وجد می‌آورند. هم چیزی است که به شما حس رضایت می‌دهد و هم کاری است که در آن خوب هستید. در صورت لزوم، به برخی از اهدافی که تعیین کرده‌اید نگاهی بیندازید و درباره نیت پشت آن‌ها صادق باشید.هر هدفی را که حس یک «بله» قاطع را به شما نمی‌دهد، بازنویسی کنید یا کنار بگذارید!
E = بازنگری پایان ماه (END OF MONTH REFLECTION)
همان‌طور که به‌طور خلاصه در بالا اشاره کردم، زمانی را در تقویم خود برای بررسی این اهداف در نظر بگیرید. یکی دیگر از دلایل شکست تصمیمات سال نو این است که فراموش می‌کنیم آن‌ها را گرفته‌ایم.
می‌دانم که احمقانه به نظر می‌رسد، اما من هم گاهی به اندازه دیگران در این مورد مقصر بوده‌ام. اجازه ندهید این فرایند به هدر برود. حتماً آن را بازبینی کنید و ببینید اوضاع چگونه پیش می‌رود.
من همچنین به تجلی الهی باور دارم، به این معنی که دیده‌ام رؤیا یا هدفی را یادداشت کرده‌ام، فراموشش کرده‌ام و بعداً آن نوشته را پیدا کرده و متوجه شده‌ام که به خواسته‌ام رسیده‌ام!
این اتفاق می‌افتد! با این حال، ضرری ندارد که به‌طور عمدی این اهداف را ماهانه بازنگری کنید تا در مسیر عمل باقی بمانید.
خب، حالا شما یک چارچوب برای مشخص کردن اهدافتان و واقعی و قابل اجرا کردن آن‌ها دارید. در آخر، باید اولین قدم‌های عملی خود را برنامه‌ریزی کنید.
اقدامات خود را برنامه‌ریزی کنید:
۱ – مطمئن شوید که برای سال، بیش از ۳ تا ۵ هدف اصلی ندارید. اشکالی ندارد که برخی از حوزه‌ها را در اولویت پایین‌تری قرار دهید. روی مهم‌ترین حوزه‌های مرتبط با خودتان تمرکز کنید.
۲ – بر اساس اهداف نهایی خود، هرگونه قدم عملی اولیه یا عادت‌های منظمی را که باید ایجاد شوند، یادداشت کنید.
۳ – آن عادت‌ها و قدم‌های عملی را در تقویم/دفتر برنامه‌ریزی خود وارد کنید. من شخصاً عاشق دفترهای برنامه‌ریزی هفتگی و ماهانه BlueSky هستم. همچنین از تقویم گوگل برای تمام جلسات و زمان‌بندی کارها استفاده می‌کنم!
۴ – آیا کاری را می‌توان به دیگران واگذار کرد؟ در چه زمینه‌ای به کمک نیاز دارید؟ باز هم، برای درخواست کمک یا واگذاری کارها در تقویم خود زمان تعیین کنید.
۵ – ۳ تا ۵ هدف خود را به گونه‌ای تقسیم کنید که برای ۳۰ روز اول یک برنامه واضح برای هر کدام داشته باشید. همچنین اشکالی ندارد که هر بار روی یک هدف تمرکز کنید و در طول سال اهداف دیگر را اضافه کنید. یادتان باشد، شما قرار است هر ۳۰ روز یک بار وضعیت را بررسی کنید 😉 و در آن زمان می‌توانید در صورت نیاز تغییراتی ایجاد کنید.
اگر برخی عادت‌ها هنوز مستمر نشده‌اند، از تکرار آن‌ها خجالت نکشید و فقط به این دلیل که ماه جدیدی شروع شده، عادت جدیدی اضافه نکنید. در عوض، بررسی کنید که چه چیزی مانع انجام قدم‌های عملی یا عادت‌های مهم شده، تغییری ایجاد کنید و ماه بعد دوباره تمرین کنید!
۶ – مسئولیت‌پذیری ایجاد کنید! اکیداً توصیه می‌کنم یک سیستم مسئولیت‌پذیری خارجی مانند یک گروه همفکری، یک انجمن، یک مربی یا دوستی داشته باشید که بداند شما چه اهدافی دارید و با پیگیری، به شما در پایبندی به آن‌ها کمک کند.
احتمال دستیابی به اهداف با وجود مسئولیت‌پذیری خارجی ۹۰٪ بیشتر از زمانی است که فقط به آن فکر کنیم و کاری انجام ندهیم.
اگر بخش بزرگی از تمرکز شما امسال روی سلامتی است و به این فکر می‌کنید که آیا یک مربی می‌تواند به شما کمک کند، خوشحالم که یک جلسه مشاوره رایگان با من را به شما پیشنهاد دهم! جلسه ۲۰ دقیقه‌ای رایگان مشاوره تغذیه و بدن خود را با من از اینجا رزرو کنید.
نتیجه‌گیری:
حالا شما آن را در اختیار دارید! ۳ گام برای بازنگری سال ۲۰۲۲ و هدف‌گذاری برای سال ۲۰۲۳.
۱ – بازنگری
۲ – هدف‌گذاری
۳ – عملی کردن
امیدوارم از این مقاله لذت برده باشید و برای ایجاد برنامه سال ۲۰۲۳ خود آماده باشید! من اینجا هستم تا در طول مسیر از شما حمایت کنم. در بخش نظرات، یکی از اهداف سال جدید خود را با ما به اشتراک بگذارید!
۵ اشتباه در هدف‌گذاری که نباید مرتکب شوید…
کتاب کار رایگان را دانلود کنید و یاد بگیرید هنگام تعیین اهداف جدید چه کارهایی را نباید انجام دهید👇🏽
- هنگام تلاش برای ایجاد استمرار در عادات غذایی و ورزشی، از این اشتباهات بزرگ اجتناب کنید.
- یاد بگیرید چگونه با رویکردی انگیزه‌بخش و قدرتمند به اهداف سلامتی جدید خود نزدیک شوید!
- قدم‌های عملی برای اجرای یک برنامه منسجم برای روتین عادات سالم جدید خود دریافت کنید!
- برای دانلود رایگان کتاب کار، روی لینک زیر کلیک کنید!
منبع: tessietracy
