۵ راه برای تقویت ظرفیت مغزیتان امروز
نکات کلیدی
- کاهش توانایی شناختی سالها پیش از تشخیص دمانس آغاز میشود، اما ظرفیت شناختی بالاتر میتواند علائم را به تاخیر بیندازد.
- تحصیلات، کار پیچیده و یادگیری فعال میتوانند خطر دمانس را کاهش دهند.
- ورزش، روابط اجتماعی و تجارب جدید به رشد شبکههای مغزی کمک کرده و ظرفیت شناختی را تقویت میکنند.
منبع: آستین پرلموتر، DALL-E / OpenAI
با تخمین اینکه دمانس در حال حاضر تقریباً ۴۲٪ از افراد بالای ۵۵ سال را تحت تأثیر قرار میدهد، همه باید اقداماتی انجام دهند تا خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند. در حالی که بیشتر گفتوگوها بر روی مکملها، تغذیه و داروها متمرکز میشوند، یکی از ابزارهای کمتر معرفیشده برای کاهش خطر میتواند از مهمترینها باشد.
برای داشتن پیشزمینه، مهم است درک شود که در رابطه با دمانس، تغییرات مغزی میتوانند چندین دهه پیش از بروز علائم کاهش شناختی آغاز شوند. اما نه تمام افرادی که در مغزشان تغییرات مرتبط با دمانس رخ داده است دمانس بالینی را تجربه میکنند؛ و حتی در میان افرادی که پاتولوژی مغزی مشابهی دارند (مانند انباشت آمید)، شدت نقص شناختی تفاوتهای قابلتوجهی دارد. اما چرا؟
یک پیشرفت بزرگ در درک این پیچیدگی از مطالعهای در سال ۱۹۹۴ در مجله انجمن پزشکی آمریکا (JAMA) حاصل شد. در این مقاله، یاکووِر استرن و همکارانش حدود ۶۰۰ بزرگسال سالم ۶۰ سال و بالاتر را بررسی کردند و تا چهار سال آنها را دنبال کردند تا بروز دمانس را پیگیری کنند. آنها کشف کردند افرادی که تحصیلات رسمی بیشتری داشتهاند یا شغلهای پیچیدهتری داشتهاند، شانس بهطور قابلتوجهی کمتر (کمتر از نصف) برای ابتلا به دمانس دارند. آنها پیشنهاد دادند که «افزایش سطح تحصیل و شغل میتواند خطر بروز بیماری آلزایمر را کاهش دهد، یا با کاهش آسانی تشخیص بالینی بیماری یا بهکارگیری ذخیرهای که شروع علائم بالینی را به تعویق میاندازد».
این کار اولیه به مرور گسترش یافته است و چارچوبی که در آن توصیف شده است، اکنون بهعنوان «ذخیره شناختی» (CR) شناخته میشود. درک فعلی نشان میدهد که روشهای متعددی برای گسترش اتصالهای مغزی و حتی رشد سلولهای جدید مغزی میتواند به تأخیر یا حتی جبران خطر ابتلا به دمانس منجر شود. هماکنون بسیاری گامهای مختلفی را برای ارتقای CR توصیه میکنند؛ این گامها علاوه بر پیگیری تحصیلات رسمی و درگیر شدن در وظایف شناختیپرست (مانند مشاغل پیچیده)، شامل برخی فعالیتهای تفریحی، ورزش و تعامل اجتماعی هستند.
شایان ذکر است که محافظت مغزی مرتبط با CR بالاتر لزوماً به معنای پیشگیری کامل از دمانس نیست، بلکه ممکن است به تأخیر در سقوط شناختی منجر شود. پژوهشی که اخیراً در مجله نورولوژی منتشر شده است نشان میدهد داشتن CR بالاتر باعث کاهش سرعت پیشرفت مراحل کاهش مغزی میشود که پیش از تشخیص بیماری آلزایمر رخ میدهد و احتمالاً نقص شناختی را در دورهٔ کوتاهتری پس از بروز دمانس محکم میکند. با در نظر گرفتن همه این موضوعات، راهبردهای عملی برای تقویت CR چیست؟
- یادگیری مادامالعمر: تحصیل یکی از قویترین عوامل مؤثر بر CR است. رسیدن به سطوح بالاتر تحصیل در بسیاری از مطالعات با خطر دمانس بهطور قابلتوجهی کمتر مرتبط است، که در برخی دادهها تا ۴۴٪ کاهش خطر را نشان میدهد. مهم این است که این فقط درباره تحصیل دوران کودکی نیست. یادگیری در دوران پس از بلوغ گامی عالی برای ادامه ارتقای CR محسوب میشود.
- آموزش شناختی: در یکی از بزرگترین آزمایشهای همنوع خود، پژوهشگران در مطالعه «آزمون آموزش شناختی فعال» (ACTIVE) بررسی کردند آیا ۱۰ جلسه آموزش شناختی (بههمراه تقویتگرها پس از ۱۱ و ۳۵ ماه) میتواند بهبودهای شناختی را در حدود ۳,۰۰۰ نفر ایجاد کند یا نه. آنها دریافتند که آموزش استدلال و سرعت باعث بهبود عملکرد مغز شد که تا ده سال بعد نیز قابل مشاهده بود.
- فعالیت بدنی: ورزش منظم ممکن است مهمترین فعالیت روزانه برای ارتقای سلامت مغز باشد، اما بهویژه در زمینه ذخیره شناختی، تمرینات هوازی و مقاومتی میتوانند برای رشد سلولهای مغزی و محافظت در برابر دمانس بسیار مفید باشند. یکی از مثالهای چشمگیر، مطالعهای در سال ۲۰۱۱ است که نشان داد یک سال ورزش (بهخصوص راه رفتن) منجر به افزایش اندازهٔ مرکز حافظه مغز (هپوکامپ) میشود.
- تعامل اجتماعی: تعاملات اجتماعی قوی و مثبت بهطور مستمر با بهبود سلامت مغز مرتبط بودهاند، اما چرا؟ در یک مقالهٔ ۲۰۲۱، پژوهشگران شبکههای اجتماعی افراد را با تصویربرداری مغزی (MRI) مقایسه کردند. آنها دریافتند افرادی که توان بیشتری برای پوشش نقشهای اجتماعی دارند، نتایج تستهای شناختی بهتری نشان میدهند و این مرتبط با کاهش آتروفی در بخشهای مغزی است که به پردازش اجتماعی تعلق دارد.
- نوآوری: مغز ما برای پاسخدهی به تنوع شگفتانگیزی از ورودیهای محیطی مسئول است. اما بهطور مداوم خود را با تجربههای جدید به چالش کشیدن میتواند این فرآیند را به نفع خود تقویت کرده و CR را ارتقا دهد. برای این منظور، یادگیری ساز یا زبان جدید، سفر یا شروع یک سرگرمی نوین، روشهای عالی برای تزریق نوآوری به زندگی شماست.
