تحقیقات جدید نشان می‌دهد که روزانه ۳,۰۰۰ تا ۷,۵۰۰ قدم پیاده‌روی می‌تواند افت شناختی را در سالمندانِ در معرض خطر آلزایمر به میزان قابل توجهی به تأخیر بیندازد. حتی افزایش اندک در فعالیت روزانه، به‌ویژه برای کسانی که دچار تغییرات اولیه مغزی شده‌اند اما هنوز علائمی ندارند، می‌تواند فواید محافظتی چشمگیری برای سلامت مغز داشته باشد.
۱۰ هزار قدم، ۷ هزار قدم یا حداقل ۴ هزار قدم! در عصر محتوای سلامتی و سبک زندگی آگاهانه، احتمالاً آنقدر عبارت «۱۰ هزار قدم» را شنیده‌اید که یا آن را در برنامه روزانه خود گنجانده‌اید یا از رسیدن به این هدف ناامید شده‌اید! البته، همان‌طور که مطالعات متعدد نشان می‌دهند، ۱۰,۰۰۰ قدم پیاده‌روی برای سلامتی شما تحول‌آفرین است، اما اگر نتوانید به این عدد برسید چه؟ نگران نباشید، یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که برداشتن قدم‌هایی بسیار کمتر از ۱۰,۰۰۰ در روز ممکن است شروع علائم مرتبط با بیماری آلزایمر را به میزان قابل توجهی به تأخیر بیندازد. برای افرادی که تغییرات اولیه مغزی آلزایمر را نشان می‌دهند اما هنوز علائم شناختی ندارند، پیاده‌روی در مسافت‌های متوسط در هر روز می‌تواند سال‌های ارزشمندی از تفکر شفاف را برایشان به ارمغان بیاورد. این تحقیق نشان می‌دهد که تغییرات کوچک و قابل دسترس در سبک زندگی، به‌ویژه در فعالیت بدنی، می‌تواند سال‌های بیشتری را برای مغز ما به ارمغان آورد.
این تحقیق چه می‌گوید؟
یک مطالعه برجسته و جدید از «پژوهش پیری مغز هاروارد» نشان داده است که ۳,۰۰۰ تا ۵,۰۰۰ قدم پیاده‌روی در روز با تأخیری حدوداً سه‌ساله در افت شناختی سالمندانِ در معرض خطر آلزایمر مرتبط است. کسانی که روزانه ۵,۰۰۰ تا بیش از ۷,۰۰۰ قدم راه می‌رفتند، در مقایسه با همسالان خود که فعالیت بسیار کمتری داشتند، تأخیری حدوداً هفت‌ساله را تجربه کردند.
جزئیات، روش‌شناسی و یافته‌های مطالعه
این مطالعه شامل نزدیک به ۳۰۰ بزرگسال بدون اختلال شناختی با میانگین سنی بین ۵۰ تا ۹۰ سال بود که به‌طور متوسط حدود ۹ سال تحت نظر قرار گرفتند. شرکت‌کنندگان سالانه تحت ارزیابی‌های شناختی قرار می‌گرفتند و برای اندازه‌گیری فعالیت پایه، دستگاه‌های قدم‌شمار می‌پوشیدند. نکته مهم این است که محققان سطح دو پروتئین کلیدی مرتبط با بیماری آلزایمر در مغز، یعنی آمیلوئید بتا و تاو را از طریق اسکن PET اندازه‌گیری کردند. یافته‌های آن‌ها نشان داد در میان افرادی که از قبل سطح آمیلوئید بتای بالایی داشتند (یکی از نشانگرهای آلزایمر پیش‌بالینی)، تعداد قدم‌های روزانه بیشتر با سرعت کمترِ تجمع پروتئین تاو در مغز و همچنین با افت شناختی کندتر، ارتباط مستقیمی داشت. این مزیت در حدود ۷,۵۰۰ قدم روزانه به یک سطح ثابت رسید؛ در این مطالعه مشاهده‌ای، دستاوردهای اضافی فراتر از این تعداد، حداقل بود.
این اعداد واقعاً چه چیزی به ما می‌گویند؟
بر اساس این مطالعه: پیاده‌روی روزانه بین ۳,۰۰۰ تا ۵,۰۰۰ قدم، در مقایسه با کسانی که کمتر راه می‌روند، با تأخیری نزدیک به ۳ سال در افت شناختی مرتبط بود. پیاده‌روی بین ۵,۰۰۰ تا ۷,۵۰۰ قدم در روز با تأخیری تا حدود ۷ سال همراه بود. جالب اینجاست که این مزیت به‌ویژه در شرکت‌کنندگانی قوی‌تر بود که سطح آمیلوئید بتای بالایی داشتند (یعنی تغییرات اولیه مغزی آلزایمر) اما هنوز علائمی از خود نشان نداده بودند. برای کسانی که سطح آمیلوئید پایینی داشتند، این مزیت کمتر یا به‌سختی قابل تشخیص بود. این تأثیر، یک رابطه همبستگی است و نه لزوماً یک رابطه علت و معلولی قطعی. در واقع، نویسندگان هشدار دادند که افرادی که بیشتر راه می‌روند ممکن است از جنبه‌های دیگر (مانند وضعیت سلامتی و سبک زندگی) با افراد کم‌تحرک متفاوت باشند. این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که این تأثیر عمدتاً از طریق کند شدن تجمع پروتئین تاو و نه تغییر در نشانگرهای آمیلوئید ایجاد می‌شود. به عبارت دیگر: فعالیت بیشتر مساوی است با تجمع کندتر تاو، که به افت شناختی کندتر منجر می‌شود.
چرا این تعداد قدم‌های به ظاهر کم، اهمیت دارند؟
اغلب، کمپین‌های بهداشت عمومی، ۱۰,۰۰۰ قدم در روز را به عنوان یک هدف کلی برای تناسب اندام ترویج می‌کنند. اما این مطالعه تأکید می‌کند که حتی تعداد قدم‌های کمتر، در صورت تداوم، می‌تواند مزایای محافظتی معناداری برای مغز داشته باشد، به‌ویژه در سالمندان در معرض خطر. پیاده‌روی فعالیتی در دسترس، کم‌هزینه و با حداقل ریسک است که آن را به یک راهکار عملی تبدیل می‌کند. این واقعیت که ۳,۰۰۰ قدم (بسته به طول گام، تقریباً ۲.۵ تا ۳ کیلومتر) می‌تواند فایده قابل‌توجهی داشته باشد، بسیار مهم است. به گفته محققان هاروارد: «هر قدمی اهمیت دارد؛ حتی افزایش‌های کوچک در فعالیت روزانه می‌تواند در طول زمان به تغییرات پایدار در عادت و سلامتی منجر شود.»
نکات و ملاحظات مهم
اگرچه این مطالعه به مشخص کردن تعداد تقریبی قدم‌های مورد نیاز برای دور نگه داشتن آلزایمر کمک می‌کند، اما به یاد داشته باشید که این یک مطالعه مشاهده‌ای است و نمی‌تواند ثابت کند که پیاده‌روی بیشتر باعث کند شدن پیشرفت آلزایمر می‌شود. بخشی از این تأثیرات می‌تواند به این دلیل باشد که شرکت‌کنندگان سالم‌تر، بیشتر پیاده‌روی می‌کنند. علاوه بر این، گروه مورد مطالعه تا حدی گزینشی بودند: همه در ابتدای تحقیق از نظر شناختی سالم بودند و بخشی از یک مطالعه بلندمدت در ایالات متحده بودند. یافته‌ها ممکن است در جمعیت‌های متنوع‌تر متفاوت باشد. این مطالعه همچنین بر تعداد قدم‌ها تمرکز داشت و سایر اشکال فعالیت (مانند تمرینات مقاومتی، شنا و دوچرخه‌سواری) را با جزئیات اندازه‌گیری نکرد. بنابراین، اگرچه بر پیاده‌روی تأکید شده است، سایر ورزش‌ها نیز می‌توانند کمک بزرگی باشند. علاوه‌براین، مزیت این فعالیت در حدود ۷,۵۰۰ قدم به سطح ثابتی رسید، اما این به آن معنا نیست که تعداد بیشتر بی‌فایده است؛ بلکه نشان می‌دهد که در این زمینه خاص، بیشترین فایده حاشیه‌ای ممکن است پس از این تعداد، کاهش یابد.
