نوشته مارک تراورس، مشارکت‌کننده.
مشارکت‌کنندگان فوربس تحلیل‌ها و بینش‌های تخصصی مستقل را منتشر می‌کنند. مارک تراورس درباره دنیای روان‌شناسی می‌نویسد.
آیا تا به‌حال صدایی در سر خود متوجه شده‌اید که به‌نظر می‌رسد به تمام کارهای‌تان نظردهی می‌کند؟ گاهی شما را تشویق می‌کند؛ در مواقع دیگر، تمام خطاها و اشتباهاتی که تا به‌حال مرتکب شده‌اید را یادآوری می‌کند. این حالت دوم گفتار منفی به‌خود است، در حالی که حالت اول گفتار مثبت است. ما همه به‌نوعی دائماً با خودمان صحبت می‌کنیم و روایت‌مان از تجارب و دنیای اطراف‌مان شکل می‌گیرد.
این صدای درونی طی سال‌ها از تجارب و بازخوردهایی که از دیگران جذب می‌کنید، ساخته می‌شود. نحوهٔ گفتار دیگران نسبت به شما در کودکی، طرز تحسین یا انتقاد از شما و استانداردهایی که برای خود تعیین کرده‌اید، به‌صورت آرام‌روانه بر لحن گفتار به‌خود امروز تأثیر می‌گذارد. گاهی این صدا به‌عنوان مربی حمایت‌گر شما عمل می‌کند؛ اما در موارد دیگر به‌عنوان منتقد بی‌وقفه‌ای عمل می‌نماید.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که در مجله Scientific Reports منتشر شد، بررسی کرد که چگونه شیوهٔ گفتار به‌خود، چه مثبت و چه منفی، بر عملکرد مغز و توانایی شناختی تأثیر می‌گذارد. پژوهشگران با استفاده از اسکن‌های fMRI و آزمون حل مسئله، دو نوع گفتار به‌خود را مقایسه کردند. یکی خوداحترامی است که گفتار مثبت به‌خود محسوب می‌شود و دیگری خودانتقادی که گفتار منفی به‌خود است.
نتایج این مطالعه دو‌گانه بود:
- خودانتقادی به‌عنوان تأثیر مثبت شناخته شد و منجر به عملکرد بهتر در دور دوم آزمون شد. این احتمالاً به‌دلیل ایجاد وضعیت توجه بالاتر و انگیزه داخلی بود. افراد پس از انتقاد از خود، هوشیارتر و متمرکزتر شدند.
- خوداحترام با تغییرات در اتصالات مغزی که عملکردهای اجرایی نظیر برنامه‌ریزی، استدلال و تصمیم‌گیری را بهبود می‌داد، مرتبط بود. اما همچنین منجر به ایجاد سطحی از اعتماد به‌نفس نادرست شد. افراد احساس می‌کردند توانایی بیشتری نسبت به عملکرد واقعی‌شان دارند.
تحقیقات فراوان گفتار مثبت به‌خود را به‌عنوان تقویت‌کننده‌ای قابل‌اعتماد برای ارتقای اعتماد به‌نفس و مشارکت می‌پذیرند. اما وقتی تعادل بیش از حد به سمت مثبت متمایل می‌شود، گاهی می‌تواند افراد را بیش از حد مطمئن کند. این اعتماد بیش از حد ممکن است باعث کنید تا اشتباهات را نادیده بگیرید، چالش‌ها را دست‌کم بگیرید یا بازخوردهایی را که برای رشد نیاز دارید، نادیده بگیرید. به عبارت دیگر، خودباوری بیش از حد می‌تواند به‌طور ناخواسته خودآگاهی شما را خاموش کند.
گفتار منفی به‌خود، به‌طور شگفت‌آور، می‌تواند تمرکز و انگیزه را تیزتر کند. اما تنها زمانی مفید است که منجر به خودتصحیح شود، نه خودسرزنشی. تمایز کلیدی در این است که آیا از نقد درونی خود برای عمل و یادگیری استفاده می‌کنید یا صرفاً برای تنبیه خود.
مطالعه نشان می‌دهد که هر دو نوع گفتار به‌خود نقش خاص خود را ایفا می‌کنند؛ هیچ‌کدام به‌طور ذاتی خوب یا بد نیستند. برای باور به خود به خوداحترام نیاز دارید و برای ماندن روی زمین و انگیزه‌دار بودن به خودانتقادی کافی احتیاج دارید. رشد، به این معنا، به یادگیری توانایی ترکیب هر دو به‌جای رقابت بین آن‌ها بستگی دارد.
درک گفتار منفی به‌خود
سوال عمیق‌تری با این درک به‌وجود می‌آید. اگر مقداری خودانتقاد می‌تواند مفید باشد، چگونه می‌توانید تشخیص دهید که چه زمانی به رشد شما کمک می‌کند و چه زمانی باعث مانع شدن می‌شود؟ در نهایت، همه گفتار منفی به‌خود سازنده نیست. اما در بسیاری از موارد، منتقد درونی می‌تواند تبدیل به یک صدای پس‌زمینهٔ دائمی از قضاوت شود که انگیزه و ارزش‌خود را تخلیه می‌کند.
یک مطالعهٔ اخیر در سال ۲۰۲۵ که در BMC Psychology منتشر شد، به این پرداخت که افراد چگونه با صدای داخلی سخت‌گیرانه‌ای که نقص‌ها یا اشتباهات آن‌ها را نشان می‌دهد، به‌طور موفقیت‌آمیز مقابله می‌کنند. پژوهشگران می‌خواستند بفهمند چه استراتژی‌هایی به‌واقع به افراد کمک می‌کند تا افکار خودانتقادی را به‌صورت سالم و سازگار مدیریت کنند. آن‌ها با افرادی که در مقیاس‌های توانایی مقابله امتیاز بالایی کسب کرده بودند، مصاحبه کردند و تجربیاتشان را به‌طور عمیق تحلیل کردند.
بر اساس نتایج، می‌توانیم نگاهی عمیق‌تر به گفتار منفی به‌خود و نحوهٔ مواجهه با آن داشته باشیم. اما مهم‌ترین نکته این است که هر فرد احتمالاً «نوع» خاصی از منتقد درونی دارد. این انواع شامل:
- نگران، که از شکست می‌ترسد
- بی‌احساس، که از احساسات دور می‌ماند
- نامناسب برای دیگران، که به دنبال تایید بیرونی است
- خودِ متنفر، سخت‌ترین منتقد درونی
هر یک از این منتقدان درونی توسط موقعیت‌های متفاوتی برانگیخته می‌شود و همراه با احساسات و الگوهای فکری خاص خود می‌آیند.
افرادی که به‌خوبی مقابله می‌کردند، کسانی نبودند که منتقد درونی خود را ساکت می‌کردند. بلکه افرادی بودند که یاد گرفته بودند به گفتار به‌خود با خوددلسوزی و خودحفاظت پاسخ دهند. به عبارت دیگر، آن‌ها منتقد درونی خود را پذیرفتند بدون اینکه اجازه دهند او هویتشان را تعریف کند.
این نشان می‌دهد هدف ما باید بازتعریف رابطه‌مان با منتقد درونی باشد. وقتی یاد می‌گیرید با صدای داخلی خود با درک و پذیرش مواجه شوید نه با مقاومت، قدرت این صدا برای آسیب‌رسانی کاهش می‌یابد. به مرور زمان، همان صدایی که قبلاً شما را محدود می‌کرد می‌تواند به صدای راهنمایی برای رشد تبدیل شود.
استفاده از گفتار منفی به‌خود به‌عنوان راهنمای داخلی
وقتی گفت‌و‌گوی منفی مداومی ذهن شما را تسلط می‌دهد، می‌توانید حس کنید که با یک زورگو نامرئی زندگی می‌کنید. در حالی که سطحی از خودانتقاد می‌تواند تمرکز را تیز کند و شما را به سمت رشد سوق دهد، اشکال شدیدتر آن می‌توانند به‌صورت آهسته اما قطعی، پتانسیل شما را از بین ببرند.
به‌عنوان مثال، اگر صدای سر شما مداوم بگوید «شما شایستگی عشق سالم را ندارید» یا «این بیش از حد خوب است تا واقعی باشد»، احتمالاً این می‌تواند شما را به رفتارهای خودخراب‌ساز سوق دهد، اما اغلب بدون اینکه خودتان متوجه شوید این رفتارهای خودخراب‌ساز دقیقاً در کجا ریشه دارند.
مثال دیگر می‌تواند در زمینهٔ حرفه یا آرزوها باشد. صداهای بیش از حد انتقادی می‌توانند هر قدمی را بیش از حد تجزیه و تحلیل کنند تا جرات برداشتن هیچ گامی را ندهند. در این مرحله، گفتار منفی به‌خود دیگر مفید نیست و تبدیل به مانع بین آنچه هستید و آنچه می‌توانید باشید می‌شود.
اولین گام برای تغییر این وضعیت، تمرین خودآگاهی است. شروع کنید به دقت گوش دادن به زمزمه‌های پس‌زمینه‌ای ذهن‌تان. الگوها و عباراتی که به‌طور مکرر تکرار می‌شوند، همان گفت‌و‌گوی متوسطی هستند که از درون شما راهنمایی می‌کند.
یک روش مفید برای انجام این کار، نوشتن روزانهٔ باورهای محدودکننده یا حتی بیان بلند صداهای منفی‌ای است که دربارهٔ زمینه‌ای که در آن در حال مبارزه هستید، می‌گویید. این کار می‌تواند به شما کمک کند این باورها را به‌عنوان روایت‌های یادگرفته‌شده، نه به‌عنوان حقایق مطلق، بشناسید. پس از درک این تفاوت، می‌توانید این باورها را بازنگری کنید.
به‌جای تمرکز صرف بر ساکت کردن منتقد درونی (که اغلب افراد هنگام سعی در تغییر به آن روی می‌آورند)، سعی کنید به‌جای آن با او تعامل کنید. عمیق‌تر به دنبال دلیل وجود این انتقاد بگردید؛ شاید منتقد درونی سعی دارد شما را از چیزی محافظت کند. در بسیاری از موارد، پشت انتقادات، ترس‌هایی مانند ترس از شکست، رد شدن یا از دست دادن نهفته است. مهمتر از همه این است که هنگام شناخت خود، خوددلسوزی را بکار بگیرید.
وقتی به گفت‌و‌گوی درونی خود با شرمساری یا سختی پاسخ می‌دهید، تنها امکان رشد را مسدود می‌کنید. این می‌تواند شما را در حالت دفاعی نگه دارد و همان الگوهایی را که می‌خواهید تغییر دهید، تقویت کند. اما همان گفتار درونی می‌تواند مفید باشد، اگر بتوانید نشانه‌های آن را به‌صورت سازنده‌ای برای اقدام، حذف موانع داخلی و هدایت خود به سوی پیشرفت واقعی به‌کار ببرید.
در پایان، به یاد داشته باشید که ذهن شما برای شما کار می‌کند و نه بر ضد شما. حتی وقتی با ترس‌های بی‌مورد یا نگرانی‌های غیرمنطقی شما را آزار می‌دهد، در واقع سعی می‌کند شما را بر پایهٔ تجارب یا باورهای گذشته ایمن نگه دارد. وقتی یاد می‌گیرید بدون قضاوت گوش دهید و با مهربانی پاسخ دهید، آن صدای ترسناک درونی به‌سوی یک راهنمایی تغییر می‌کند. در نتیجه می‌توانید آن را یک متحد در مسیر رشد خود کنید، نه مانعی که در راه شماست.
آیا بیشتر از گفتار مثبت، گفتار منفی به‌خود دارید؟ برای کشف این موضوع این آزمون علمی را انجام دهید: پرسشنامهٔ پذیرش بی‌قید و شرط خود.
