زندگی ما بر پایهٔ خودارزش‌گذاری استوار است. این موضوع بر نوع روابطی که برقراری می‌کنیم، فرصت‌هایی که می‌پذیریم و شیوهٔ حل مشکلاتمان تأثیر می‌گذارد. اما اکثر افراد خودارزش‌گذاری را با دستاورد اشتباه می‌گیرند؛ به‌صورت مستمر شایستگی خود را از طریق تأیید بیرونی یا رسیدن به تعریفی که خودشان از موفقیت ساخته‌اند، نشان می‌دهند.
در عین حال، واقعیت بسیار ساده‌تر است: شما یک فرد شایسته هستید، بدون شرط و صرفاً به‌خاطر وجودتان. کارهایی که انجام می‌دهید، دستاوردهایی که می‌گیرید و نحوهٔ دید دیگران نسبت به شما، عامل تعیین ارزش ذاتی‌تان نیستند. با این حال، برخی عادت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا این حقیقت بنیادی را شناسایی و تقویت کنید. در ادامه سه عملی که افراد با خودارزش‌گذاری بالا همیشه به‌کار می‌گیرند را مرور می‌کنیم.
۱. آن‌ها وعده‌های خود را، به‌ویژه به خود، رعایت می‌کنند
افراد با خودارزش‌گذاری بالا می‌دانند که اعتماد از خانه آغاز می‌شود. هر تعهدی که به خود می‌سپارید، فرصتی برای تقویت یا تضعیف عزت‌نفس‌تان می‌باشد. مطالعات گسترده نشان می‌دهند که افراد هنگامی که اهداف واقع‌گرایانه‌اند، با خودشان سازگارند و از مقاومت درونی بهره می‌برند، بیشتر به تعهداتشان می‌چسبند؛ نه بر پایهٔ معیارهای کامل‌گرایانه.
طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ منتشر شده در Frontiers in Psychology، انتظارات غیرواقعی تمایل دارند انگیزه را خراب کنند و قدرت روانی مورد نیاز برای اجرای رفتارهای ثابت را تضعیف کنند. در مقابل، استانداردهای متوسط و قابل‌دسترس، تعهد مستمرتر و روشی سالم‌تر برای دیدن خود را ارتقا می‌دهند.
این اصل همچنین به رابطه‌ای که با خود دارید اعمال می‌شود. با عدم رعایت وعده‌ای که به خود داده‌اید، چه این وعده در قالب پرهیز از تمرینات، رها کردن یک پروژه یا عدم مراقبت از خود باشد، پیام بسیار قوی‌ای را به خود می‌فرستید: این‌که رفاه شما شایستگی صرف زمان و انرژی را ندارد.
بیشتر برای شما
- انتظارات روزانهٔ واقع‌گرایانه‌ای داشته باشید که حس دستیابی واقعی را به‌وجود آورند، نه انتظارات بزرگ و غیرقابل‌تحقق.
- برای دستاوردهای کوچک خود جشن بگیرید، نه تنها به دستاوردهای بزرگ، چرا که می‌دانند پیشرفت مجموعه‌ای از گام‌هاست.
- پیش از جست‌وجوی تأیید بیرونی، نقاط قوت شخصی خود را شناسایی کنند، چون شناخت خود همان‌قدر مهم است که تأیید دیگران.
کلید اصلی، ثبات بیش از کمال است. نیازی نیست تمام وعده‌ها را به‌طور بی‌نقص حفظ کنید، اما الگوی حضور برای خودتان اهمیت عمیقی دارد.
۲. آن‌ها کارهای سخت را به‌طور منظم انجام می‌دهند
احترام به خود و خودارزش‌گذاری به‌طور نزدیک به هم مرتبط هستند. با نشان دادن بارها به خودتان که قادر و شایستهٔ احترام هستید، در نهایت خودارزش‌گذاری‌تان ارتقا می‌یابد. نیازی نیست خود را سرزنش کنید یا برای انجام کارهای دشوار، به‌صورت غیرضروری خود را مجازات کنید؛ بلکه این به معنای:
- ترجیح دادن به ناراحت بودن در حین رشد به‌جای راحت بودن در هنگام ثابت‌ماندن
- پذیرفتن مواردی که فراتر از خودتان هستند و نشان می‌دهند شما مقاوم هستید
- پایداری داشتن وقتی که انگیزه‌تان از بین می‌رود
- به خودتان نشان دادن این‌که حتی در زمان سختی، می‌توانید به خود اعتماد کنید
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۵ منتشر شده در Health Nexus نشان می‌دهد افرادی که خوددلسوزی بیشتری دارند و ذهنیت رشد را می‌پذیرند، بهتر می‌توانند با شکست عملکرد مقابله کنند. پژوهشگران همچنین دریافتند این ویژگی‌ها به افراد کمک می‌کند تا دشواری‌ها را به‌عنوان فرصت‌های رشد ببینند، نه به‌عنوان تهدیدی برای خودارزش‌گذاری. در نتیجه، آنان بیشتر تمایل دارند درد را تحمل کنند و به‌نیت‌های خود پایبند بمانند زمانی که اوضاع دشوار می‌شود.
به عبارت دیگر، هر بار که کاری دشوار را به انجام می‌رسانید، پیغامی به خود می‌فرستید که توانمند، قدرتمند و شایستهٔ احترام هستید. در نهایت می‌توانید به لحظاتی که می‌خواستید تسلیم شوید اما این‌کار را نکردید، نگاه کنید و مدرکی ملموس از ارزش خود داشته باشید. شما بارها ثابت می‌کنید که شایستگی بهترین‌ها را به‌دلیل توانایی‌تان دارید.
۳. آن‌ها به‌طور مستمر برای خود حاضر می‌شوند
نحوهٔ رفتار با خود شما واضح‌ترین نشانگر خودارزش‌گذاری است، نسبت به نحوهٔ رفتار با دیگران. بسیاری از افراد بدون مشکل تمام توان خود را وقتی که شخصی که عزیزشان است به کمک نیاز دارد، به کار می‌گیرند، اما وقتی به خودشان می‌پردازند، حتی با کارهای سادهٔ نگهداری هم دست و پنجه نرم می‌کنند.
در مقابل، افراد با خودارزش‌گذاری بالا می‌دانند که مراقبت از خود خودخواهانه نیست، بلکه پایه‌ای اساسی است. آن‌ها می‌دانند که زمانی که خودشان خالی است، نمی‌توانند به سطل دیگران ریخته شوند. به‌همین دلیل، وقتی بهتر از خود مراقبت می‌کنند، می‌توانند به‌صورت کامل‌تری برای عزیزانشان حضور داشته باشند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که در PLOS One منتشر شد، نشان داد افرادی که خودارزش‌گذاری رابطه‌ای قوی دارند (خودارزش‌گذاری ناشی از روابط معنادار با خانواده و نزدیکان) بیشتر احتمال دارد که احساس رضایت از زندگی، عواطف مثبت و حس هدفمندی بیشتری را تجربه کنند. این ارتباط حتی پس از در نظر گرفتن خودارزش‌گذاری شخصی نیز پابرجا بود و نقش متمایز خودارزش‌گذاری رابطه‌ای در بهزیستی کلی را تأکید می‌کرد.
پژوهشگران اشاره کردند که دادن مراقبت و حمایتی که معمولاً به دیگران می‌دهیم، نه تنها روابط را تقویت می‌کند، بلکه خودارزش‌گذاری فرد را نیز ارتقا می‌بخشد.
به عبارت دیگر، اگر همان‌گونه که به دیگران مراقبت می‌کنید، به خودتان نیز مراقبت کنید، رابطهٔ عمیق‌تر و رضایت‌بخش‌تری با خود می‌سازید؛ که این منبع اصلی سلامت روانی و عاطفی شماست. این به این معناست که باید:
- به همان اندازه‌ای که به قرارهای حرفه‌ای‌تان جدی می‌گیرید، به قرارهای شخصی‌تان نیز جدی باشید.
- سطح تعهدی که در رابطه‌ای که ارزش می‌نهید به کار می‌برید، در مراقبت از خود نیز بکار گیرید.
پارادوکس خودارزش‌گذاری این است که ما انرژی بسیار زیادی را صرف تلاش برای به دست آوردن چیزی می‌کنیم که از بدو تولد از ماست. از کودکی، بسیاری از ما این باور را درونی کرده‌ایم که شایستگی باید از طریق نمرات، دستاوردها، ظاهر یا تأیید دیگران ثابت شود. ما به‌دنبال تأیید می‌گردیم گویی که آن قطعه گمشده می‌تواند در نهایت ما را کامل سازد.
اما حقیقت بنیادین این است که افراد با خودارزش‌گذاری بالا تنها «شایستگی» نمی‌شوند؛ بلکه به‌ساده‌گی ساکت می‌شوند و دیگر تظاهر به نداشتن شایستگی نمی‌کنند. این سه عادت مؤثرند زیرا توهمی را که شاید هرگز دربارهٔ ارزش خود شک نداشته‌اید، می‌شکنند. هر وعده‌ای که می‌پذیرید، هر کار دشواری که انجام می‌دهید و هر باری که در برابر خود حاضر می‌شوید، عملی از به‌یادآوری است نه از تبدیل شدن.
تمرین‌های اینجا فقط راهی هستند برای زندگی بر پایهٔ حقیقت این‌که شما مهم هستید، کافی‌اید و شایستهٔ عشق و احترام خودتانید. ارزش شما نه بر پایهٔ آنچه انجام می‌دهید، بلکه بر این است که چه کسی هستید: انسانی که فقط به‌خاطر وجودش، شایستهٔ مراقبت است.
آیا خودارزش‌گذاری بالایی دارید؟ این آزمون علمی را انجام دهید تا ببینید چقدر با خودتان هم‌راستا هستید: پرسش‌نامهٔ پذیرش بی‌قید و شرط از خود
