تمامی تمرینها به سلامت مغز کمک میکنند—اما این نوع تمرینها بهویژه مفیدند.
نوشته سامنته لاند
سامنته لاند
سامنته لاند یک نویسنده است که بهموضوعات سلامت، تغذیه و رفاه میپردازد و بیش از یک دهه است که در نشریات ملی و بینالمللی مشارکت داشته است.
نکات کلیدی
- ورزش سلامت مغز را با بهبود حالت روحی، حافظه و شناخت در طول زمان تقویت میکند، و آثار آن بسته به نوع تمرین متفاوت است.
- ورزشهای هوازی را با فعالیتهای نیازمند تمرکز، مانند رقص یا تایچی، ترکیب کنید تا برتری شناختی به دست آورید.
- پایداری در ورزش، چه راه رفتن سریع باشد و چه تمرینهای تناوبی، تأثیر عمیقی بر عملکرد و سلامت طولانیمدت مغز دارد.
تعجبی نیست که ورزش به سلامت مغز کمک میکند. تمرین نه تنها مزایای شگفتانگیز و فوری نظیر ارتقای حالت روحی، آرامش ذهن و حس خوشایندی که پس از ورزش احساس میشود را فراهم میآورد، بلکه تغییرات قابلتوجهی در مغز ایجاد میکند که برای سلامت و عملکرد شناختی طولانیمدت مفید است.
“ورزش بهطور کلی احتمالاً بهترین کاری است که میتوانید برای مغز خود انجام دهید”، میگوید متیو استولتز‑کولهماینِن، Ph.D., FACSM، فیزیولوژیست ورزشی و پژوهشگر ورزشی در بیمارستان ییل نیو هِوِن. “در واقع، برخی پژوهشگران بر این باورند که عملکرد اولیهٔ مغز برای کمک به حرکت انسانها بوده است.”
پیوندهای مثبت بین ورزش فیزیکی و سلامت مغز—بهداشت روان، مدیریت حالت روحی، حافظه و عملکرد اجرایی، و پیشگیری از بیماریهای تخریبی مغزی—یک موضوع مهم پژوهشی و گفتوگو است. ما اطلاعات فراوانی دربارهٔ تغییرات ساختاری واقعی مغز که در طول تمرین رخ میدهد، از جملهٔ تغییرات در حجم و اتصالپذیری مغز، میزان اکسیژنرسانی به بافتهای مغزی، نوروپلاستیسیتی (نحوهٔ رشد، تغییر و ارتباط نورونها)، و افزایش عوامل نوروتروفتیک مشتق از مغز (BDNF، پروتئینی که برای نگهداری و ایجاد نورونها اساسی است)، و موارد دیگر، بهدست آوردهایم.
پژوهشگران و پزشکان اکنون بهعمق بیشتری میپردازند تا دقیقاً تعیین کنند چه مقدار ورزش مورد نیاز است و چه نوع تمرینی برای سلامت بهینهٔ مغز ایدهآل است. بیتردید، هر مقدار ورزش بهتر از عدم ورزش است، اما بهترین استراتژی برای بیشینهسازی اثر ورزش بر سلامت مغز، همچنان موضوعی در حال تحول است.
ما میدانیم انواع مختلف تمرین بر عملکردهای متفاوتی از مغز تأثیر میگذارند. تقریباً تمام ورزشها بهنوعی مفید هستند—حتی فقط با کاهش استرس که بهصورت مزمن اثر منفی بر مغز دارد. پایداری و منظم بودن نیز از عوامل مهم برای داشتن مغزی تیز و سالم هستند. یک مطالعهٔ معروف دربارهٔ ورزش و سلامت مغز به بررسی تأثیرهای انواع مختلف تمرین بر سلامت مغز در بازههای زمانی متفاوت پرداخت. این مطالعه نشان داد که مغز از انواع مختلف ورزش، مزایای متفاوتی دریافت میکند و هرچه مدت زمان ورزش بیشتر باشد (هفتهها، ماهها، سالها در مقابل روزها)، مزایای بیشتری و متفاوتتر برای مغز به ارمغان میآورد—صرفنظر از نوع ورزش.
مقدار ورزشی که برای پیشگیری و مدیریت افسردگی لازم است
چقدر زمان باید برای سلامت مغز ورزش کنید؟
بر اساس توصیه کلی کنونی مقدار و مدت زمان ورزش، که توسط سازمان بهداشت جهانی اعلام شده است، ۵۰ دقیقه ورزش در هفته، سه بار، پیشنهاد میشود، به گفتهٔ استیون م. رائو، Ph.D.، مدیر مرکز Schey برای تصویربرداری شناختی در Cleveland Clinic. تجویز دقیق دربارهٔ شدت ایدهآل و نوع حرکات در این بازهها هنوز بهصورت کلی مورد تحقیق است.
“مدت زمان مناسب زمانی است که پس از اتمام تمرین همچنان احساس انرژی داشته باشید”، میگوید استولتز‑کولهماینِن. این به این معناست که نیازی به انجام تمریناتی که شما را کاملاً خسته میکند نیست. اگر اینگونه است، ممکن است بیش از حد کار کنید، حداقل در زمینهٔ مزایای ذهنی. “بهنظر میرسد جریان خون مغزی در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از مصرف اکسیژن به حداکثر میرسد و پس از آن کاهش مییابد”، او میگوید. ترجمه؟ تمرین با شدت حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر توان، برای مغز—بهویژه قشر پیشپیشانی که مسئول شناخت، حافظهٔ کوتاهمدت و عملکرد اجرایی است—فواید فراوانی دارد. تلاش فراتر از این سطح، بهنظر میرسد تاثیر مثبت ورزش بر مغز را کاهش میدهد.
مهم است که به یاد داشته باشید هر فرد از نقطهٔ شروع متفاوتی میآید. افرادی که پیش از این سبک زندگی نشسته داشتهاند و فعالیت بدنی کمی یا اصلاً ندارند، میتوانند با صرف تنها ۱۰ دقیقهٔ ورزش روزانه شروع کنند و همان اثر مثبت ادراکشدهٔ فعالیت را همانند افرادی که بهطور منظم ۳۰ دقیقه تمرین میکنند، تجربه کنند؛ یعنی تأثیر حسشدهٔ فعالیت/تلاش بر افراد مشابه است. هدف این است که از جایی که هستید آغاز کنید، زیرا گام از صفر به ۱۰ دقیقه میتواند تأثیر بسیار مثبتی بر مغز داشته باشد. پس از آنکه به نقطهٔ جسمانی رسیدید که میتوانید تمرینهای طولانیتر یا سختتری را تحمل کنید، میتوانید کمی شدگی را افزایش دهید یا زمان تمرین را بیشتر کنید تا پیشرفت بیشتری داشته باشید و مغز خود را به چالش بکشید.
ما میدانیم انواع مختلف تمرین بر عملکردهای متفاوتی از مغز تأثیر میگذارند. تقریباً تمام ورزشها بهنوعی مفید هستند—حتی فقط با کاهش استرس که بهصورت مزمن اثر منفی بر مغز دارد. پایداری و منظم بودن نیز از عوامل مهم برای داشتن مغزی تیز و سالم هستند. یک مطالعهٔ معروف دربارهٔ ورزش و سلامت مغز به بررسی تأثیرهای انواع مختلف تمرین بر سلامت مغز در بازههای زمانی متفاوت پرداخت. این مطالعه نشان داد که مغز از انواع مختلف ورزش، مزایای متفاوتی دریافت میکند و هرچه مدت زمان ورزش بیشتر باشد (هفتهها، ماهها، سالها در مقابل روزها)، مزایای بیشتری و متفاوتتر برای مغز به ارمغان میآورد—صرفنظر از نوع ورزش.
در ادامه، پنج نوع تمرین را معرفی میکنیم که مغز شما را با مزایای سالم تقویت میکنند.
بهترین روشهای ورزش برای سلامت مغز
اگرچه توصیهٔ یک راهحل همهجانبه برای همه افراد دشوار است، چند نکته زیر میتواند به برنامهٔ تمرینی شما کمک کند. در حال حاضر، مطالعات بیشتری نشان دادهاند که ورزش هوازی شاید نسبت به تمرینهای کششی، تقویتی یا حتی تمرینات قدرتی، برای مغز مؤثرتر باشد (بهویژه در زمینهٔ ارتقای عملکرد مغزی).
«ورزش که تقاضای بیشتری از توجه شما داشته باشد، فشار بیشتری به مغز وارد میکند»، میگوید استولتز‑کولهماینِن. این میتواند بهصورت تمرینی باشد که چندین مرحله یا گام داشته باشد (مانند تایچی یا رقص) یا نوعی ورزش که بهقدری توجه شما را میگیرد که نه خستهکننده باشد و نه شما را به حالت خودکار (autopilot) بکشاند. البته خط نازکی بین این دو وجود دارد. شما باید تمرینی بیابید که بهانداز جذاب باشد تا توجهتان را حفظ کند، اما بهانداز خستهکنندهای نباشد که باعث تسلیم شدن شما شود.
تنوع و نوآوری بهصورت کلی برای تناسبمغزی مهماند؛ بنابراین تنوع در نوع تمرینها، ترکیب برنامههای ورزشی و بهچالش کشیدن خود برای یادگیری فعالیت جدید میتواند ذهن را شفاف نگه دارد و نورونها را دوباره فعال کند.
سعی کنید برنامهٔ ورزشیتان را برای هفته برنامهریزی کنید و انواع مختلف روشها را در آن بگنجانید: چند روز کاردیو با دستگاههای باشگاه، یک جلسه یوگا، و یک یا دو روز تمرین قدرتی با وزن یا نوارهای مقاومتی.
در نهایت، استولتز‑کولهماینِن آنچه بسیاری از متخصصان تناسببدنی، پزشکان و پژوهشگران میگویند، دوباره میگوید: «بهترین ورزش همان است که واقعاً انجام میدهید و بهطور مداوم ادامه میدهید.»
رقص
کلاسهای زومبا یا سالسا را از دست ندهید! رقص نه تنها سرگرمکننده، آزادساز و فیزیکی است، بلکه برای مغز نیز مفید است. مطالعات متعدد نشان دادهاند که رقص میتواند خطر ابتلا به دمانس را کاهش دهد.
«انسانها در نوآوری رشد میکنند»، استولتز‑کولهماینِن میگوید. بنابراین منطقی است که رقص برای مغز یک تقویتکنندهٔ مناسب باشد، چرا که «میتواند بسیار نوآورانه، پیچیده، اجتماعی و از نظر فکری درگیر باشد — تمام اینها مواردی هستند که مغز آنها را میپسندد.»
اگر از رقص کردن جلوی دیگران بدم میآید، میتوانید به پلتفرمهای پخش آنلاین مانند Obé یا Sculpt Society سر بزنید که تمرینهای کاردیو رقص، تناسب بدنی ترکیبی با رقص و موارد بیشتری را ارائه میدهند.
دوچرخهسواری
دوچرخهسواری در فضای باز بهنظر میرسد که در افراد بالای ۵۰ سال، مزایای شناختی دارد. مطالعات نشان دادهاند که دوچرخهسواری تناوبی در داخل سالن نیز تأثیر مثبت بر بیماران مبتلا به پارکینسون دارد. رائو در حال حاضر یک آزمایش بالینی بر روی بیماران ساکن پرخطر در رده سنی ۶۵ تا ۸۰ سال انجام میدهد، که از دوچرخه ثابت Peloton استفاده میکند تا بررسی کند آیا سوار شدن سه بار در هفته بهمدت ۳۰ دقیقه میتواند سلامت مغز را بهبود بخشد و پیشرفت بیماریهایی مانند آلزایمر را کاهش دهد.
«ما امید داریم و فرض میکنیم که ورزش تغییرات منفی در مغز را کاهش میدهد»، رائو میگوید. «دلیل ایناست که ورزش محافظتکنندهٔ نورونی است و میزان التهاب در مغز را کاهش میدهد. تغییرات آلزایمر بهوضوح توسط التهاب تشدید میشود.»
تمرین تناوبی
تمرین تناوبی—ورزشی که در آن بین دو فعالیت یا دو سطح شدت جابجا میشوید—در افزایش BDNF (پروتئین کلیدی برای عملکرد نورونها) که به یادگیری و حافظه کمک میکند، مؤثر نشان داده شده است.
احتمالاً با HIIT (آموزش تمرین تناوبی با شدت بالا) آشنا هستید که شامل تعویض بین تمرین بسیار سخت و دوره بازیابی برای چندین چرخه میشود، معمولاً با نسبت کار به بازسازی ۱:۱ (گاهی ۲:۱). برای بهدست آوردن مزایای بهینهٔ مغزی، استولتز‑کولهماینِن پیشنهاد میکند هر بازه را بهصورت یک انفجار کوچکتر تنظیم کنید: مثلاً یک دقیقه دویدن ملایم، سپس شش ثانیه دویدن سریع. بدین ترتیب، همچنان مزایای تمرین تناوبی را دریافت میکنید بدون اینکه اسید لاکتیک و سایر اثرات منفی ناشی از تمرین شدید تجمع یابد.
نگران فشار زیاد برای انجام تمرینهای بسیار شدید نباشید، بهویژه اگر تازه شروع کردهاید. در عوض، تمرکز بیشتری روی رعایت الگوی تناوبی داشته باشید و تمرین خود را متنوع کنید (مثلاً یک دقیقه راه رفتن، یک دقیقه دویدن ملایم). نکتهٔ مثبت این است که تمرین تناوبی عموماً برای مدت طولانیتری جذابیت دارد نسبت به تمرینهای مداوم با شدت بالا یا یک دورهٔ ۴۵ دقیقهای حرکت متوسط روی الیپتیکال.
راهرفتن سریع
راهرفتن مزایای فراوانی برای سلامت دارد، اما راهرفتن سریع (برِسک) حتی اثرات بیشتری بر مغز دارد. یک مطالعهٔ ۲۰۱۸ نشان داد که راهرفتن بیش از ۴۰۰۰ گام در روز، اثرات مثبت بر حافظه در بزرگسالان مسن دارد. راهرفتن همچنین ساده، رایگان، (قابل) اجتماعی و نیازی به تجهیزات ندارد. اگر میتوانید بیرون بروید، یک قدمزدن سریع در طبیعت مزایای بیشتری بههمراه دارد.
تایچی
تایچی، که ترکیبی از تعادل و کنترل، هماهنگی تنفس و بدن، و تنوع حرکات است، یک نوع تمرین ارزشمند برای مغز محسوب میشود. مطالعات نشان دادهاند که این تمرین باستانی و مدیتیتیو میتواند رشد شناختی و حافظه، همچنین تنظیم حالت روحی و کاهش استرس را تقویت کند. تایچی با اثر کمبار و آسان بر مفاصل، برای افراد مسن و مبتدیان مناسب است. همچنین این تمرین بدون نیاز به تجهیزات، تحت نظارت یک مربی و قابل انجام در فضای باز میباشد.
