در این فصل تعطیلات، احساس سنگینی بر جهان حاکم است. جنگ، تفرقهٔ سیاسی و عدم قطعیت اقتصادی در هم میآمیزند و بار سنگینتری بر دوش ما میگذارند — علاوه بر استرسهای عاطفی و مالی که مردم معمولاً در این زمان از سال تجربه میکنند.
یک گزارش نشان داد که ۶۰٪ از آمریکاییها پیش از ورود به فصل تعطیلات احساس استرس میکردند. بر اساس دادههای انجمن روانپزشکی آمریکا، ۴۱٪ از بزرگسالان پیشبینی کردند که استرس تعطیلات نسبت به سال گذشته افزایش خواهد یافت. یک نظرسنجی دیگر نشان داد که تقریباً هفت نفر از هر ده نفر تحت فشار هستند تا خوشحالتر از آنچه واقعاً احساس میکنند به نظر برسند.
بهاینسختیها میرسیم که «تعطیلات خوشبخت» گفته میشود. ممکن است وسوسهٔ پناه‑بردن به گرینچ درونمان وجود داشته باشد، اما راه میانی واقعگرایانهای وجود دارد. گزارش جهانی خوشبختی دائماً کشورهای شمالی مانند فنلاند و دانمارک را در صدر فهرست خود قرار میدهد، نه به این دلیل که مردم خود را خوشحال یا شادمان توصیف میکنند، بلکه به این دلیل که سطح بالایی از رضایت زندگی بر پایهٔ ثبات، امنیت و استرس مزمن کم گزارش میکنند.
بهجای اینکه فشار غیرضروری بر خود وارد کنید تا در طول تعطیلات احساس خوشحالی بیشتر کنید، سعی کنید «خوشحالگونه» باشید. میتوانید این کار را با انجام میکرو‑اقدامات — مانند تنظیمات کوچک حالتروانی — که الگوهای استرسی مغز را در مقیاسی قابل مدیریت برای اکثر افراد قطع میکنند، انجام دهید.
در ادامه ۱۲ میکرو‑اقدام کوچک اما معنادار و مبتنی بر پژوهش آورده شده است که به شما کمک میکند در این فصل تعطیلات احساس خوشحالگونه داشته باشید:
- به احساس خود برچسب بزنید. وقتی احساس ناخوشایندی یا فشار میکنید، یک لحظه متوقف شوید و آن احساس را نام ببرید. حتی یک برچسب ساده بخشی از مغز را فعال میکند که استرس را تنظیم میکند و در نتیجه واکنش تهدید را آرام میسازد. این روش سریع به شما کمک میکند پیش از اینکه حس تسلط پیدا کند، خود را ثابت نگه دارید.
- به مردم سپاسگزار باشید. بهجای فهرست کردن چیزهایی که از آنها قدردانید، مانند بوقلمون و پر کردنش یا هدایای زیر درخت، سپاس را به شخص خاصی متمرکز کنید. برای مثال، احساس قدردانی نسبت به همسایهای که پیادهرو را برفپاکی کرده است، میتواند حس ارتباط و اعتماد قویتری به شما بدهد.
- نکات مثبت — یا حتی خنثی — را مشاهده کنید. مغز تمایل منفی دارد؛ به این معنی که بهطور خودکار به دنبال تهدید میگردد. به همین دلیل ما تمایل داریم کوچکترین مزاحمتها را، مثل رانندهای که اجازهٔ ترکیب خطوط را نمیدهد، ببینیم. سعی کنید عمداً چیزی خنثی یا کمی مثبت را متوجه شوید تا ذهنتان مثبت بماند و تنشها کاهش یابد.
- یک چیز خوب را بازپخش کنید. پیش از خواب، یک خاطره از یک اتفاق خوب که آن روز رخ داده بود، به یاد آورید. میتواند ساده باشد مانند: «قهوهام حس راحتی به من داد» یا «امروز با دوستی یک خندهٔ خوب داشتم». این کار میتواند توجه را از عوامل استرسزا دور کند، بهبود سلامت عاطفیتان را ارتقا دهد و به شما یادآوری کند که هرچه روزتان چگونه بود، همچنان میتوانید روی یک اتفاق خوب حساب کنید.
- از مقایسهگری و ناامیدی استراحت کنید. اسلایدهای برجسته اینستاگرام به راحتی باعث میشود حس کنیم زندگیمان اندازهٔ آنها نیست. این «مقایسهٔ اجتماعی صعودی» میتواند عزتنفس ما را کاهش دهد و احساسات منفی را افزایش دهد. از فید خود وقفاً فاصله بگیرید و به خود یادآوری کنید که همه افراد روزهای خوب و بد دارند — هیچکس زندگیاش کامل نیست. دو دقیقه زمان بگذارید و این جملات را تکمیل کنید: «ممکن است [X] نداشته باشم، اما خوشبختانه [Y] را دارم.»
- به حواس خود توجه کنید. تمرکز بر بوی خاص، صدا، طعم یا بافت میتواند بهسرعت شما را به زمان حاضر بازگرداند و اضطراب را کاهش دهد. این نوع ثابتکردن حسی برای موقعیتهای پر اضطراب مانند مرکز خرید شلوغ یا جمعیت پر صدا در تعطیلات بسیار مفید است.
- تشکر سکوتآمیز نشان دهید. احساسات در رویدادهای خانوادگی بزرگ و پر شلوغی میتوانند شدت پیدا کنند. برای مقابله با تحریکپذیری، سعی کنید تشکر را بهصورت ساکت ابراز کنید. به خود بگویید: «سپاسگزارم که او همیشه حضور دارد» یا «میبینم که او واقعاً تلاش میکند». حتی تقدیر بدون کلام، مدارهای پیوند اجتماعی مغز مرتبط با همدلی و احترام مثبت را فعال میکند.
- یک عمل کوچک سخاوتمندانه برنامهریزی کنید. اعمال کوچک مهربانی باعث آزادسازی دوپامین میشوند، مادهٔ شناسایی پاداش و انگیزهٔ مغز. حتی حرکات سادهای مانند تحویل یک نوشیدنی گرم به یک دوست یا تشکر صادقانه از یک کارمند فروشگاهی میتواند خلق و خو را بهبود بخشد و احساس اتصال اجتماعی را افزایش دهد.
- امروز یک انتظار را کنار بگذارید. بهعنوان مثال، فرض نکنید که رفتن به فروشگاه یا مرکز خرید سریع خواهد بود. در عوض، انتظار داشته باشید آنجا شلوغ و کند باشد. سپس اگر اینگونه پیش رفتید، حالت خنثی خواهید داشت؛ یا اگر آسانتر و سریعتر از انتظار شد، شادمان خواهید شد.
- بهصراحت کاری را به آرامی انجام دهید. این را بهمانند فشار دادن پادال ترمز داخلی خود تصور کنید. حرکات آهسته، ضربان قلب و سیستم عصبیتان را تثبیت میکند. در طول تعطیلات، این کار را هنگام بستهبندی هدایا، همزدن غذا در اجاق یا لذت بردن از غذا انجام دهید. سرعت حرکت خود را نصف کنید. این یک تنظیم کوچک است که در برابر شتاب دائمی تعطیلات عملپذیری میکند.
- یک «اسکن شگفتی» ۳۰ ثانیهای در فضای باز انجام دهید. بیرون قدم بزنید و یک چیز کوچک که حس تعجب و شگفتی را برانگیزد، مانند وزش باد در درختان، شب پرستارهٔ روشن یا درخشندگی چراغهای تعطیلات، پیدا کنید. تحقیقات در زمینه شگفتی نشان میدهد که تمرکز بر خود را کاهش میدهد و در عین حال ارتباط با دیگران، حس معنا و بهزیستی کلی را افزایش میدهد.
- پیروزیهای کوچک را جشن بگیرید. وقتی حتی یک کار کوچک، مانند جمعکردن تخت خواب صبحگاهی، را بهپایان میرسانید، مغز آن را بهعنوان پیشرفت ثبت میکند و انتظاری را ایجاد مینماید که میتوانید گام بعدی را بردارید. در پایان روز، به خود بگویید بابت ارسال کارت، خرید هدیه یا انجام یک مورد از فهرستتان تبریک میگویید. این میکرو‑دستآوردها شتابی ایجاد میکنند و در فصلی که حس فشار دارد، انگیزهها کلید هستند.
این عادات کوچک فشارهای تعطیلات را حذف نمیکنند، اما میتوانند به شما کمک کنند در فصلی که اغلب انتظارهای بیشتری از ما میخواهد، احساس پایداری بیشتری داشته باشید. در طول تعطیلات، احساس «خوشحالگونه» میتواند کافی باشد.
لحظات صادقانه و تمرینهای کوچک شکرگزاری از بارگذاری انتظارات و ساختن خوشحالی ساختگی پیشی میگیرند. ممکن است متوجه شوید که این کار نوعی سرور خاص ایجاد میکند که واقعی و پایدار بهنظر میرسد و پایهای سالمتر برای سال پیش رو فراهم میسازد.
