مزیت میانیهفتهای که محققان میگویند میتواند پیگیری شما را تقویت کند.
برای بسیاری از ما، شروع هفته حس تازگی و آغاز نوینی را به همراه دارد. همینطور میتواند بهترین زمان برای شروع عادت جدیدی بهنظر برسد، چه بخواهید روزانه یادداشتبرداری کنید یا آب بیشتری بنوشید. اما نکته این است که آغاز در روزهای یکشنبه یا دوشنبه میتواند حس فشار و فشار بیش از حد ایجاد کند، بهطوریکه ادامه عادت را دشوار میکند. برعکس، شروع در وسط هفته، بهویژه در روز چهارشنبه، ممکن است از نظر ذهنی کمتر دلهرهآور باشد.
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما این روش دارای دلایل منطقی (و علم!) است. برای شناخت بیشتر، با متخصصان سلامت روان گفتگو کردیم تا مزایای شروع عادتهای جدید در روزهای چهارشنبه را بررسی کنیم.
علم پشت شروع عادتهای جدید در روزهای چهارشنبه
بهنظر متخصصان رواندرمانی، دلایلی وجود دارد که چرا آغاز عادتها در روزهای چهارشنبه مؤثر است.
کاهش فشار و کمالگرایی
بهعنوان شروع سنتی هفته، روزهای یکشنبه و دوشنبه بار فشار زیادی دارند. علاوه بر این، معمولاً فهرست کارهای زیادی را بههم میپوشانند، بنابراین افزودن یک عادت جدید ممکن است سنگینتر و غیرواقعی بهنظر برسد، لیسا چن، LMFT، میگوید. در مقابل، «شروع در وسط هفته بهطبیعت فشار را از بین میبرد»، رواندرمانگر ویل دمپسی، LCSW، اضافه میکند. «سطح احساسی پایینتر است و تغییر برای اجرا واقعگرایانهتر بهنظر میرسد.»
در روزهای چهارشنبه تکانهای از پیش موجود است
هنگامی که یک عادت جدید را در روزهای چهارشنبه میپذیرید، مطابق با گفته چن، از صفر شروع نمیکنید. در عوض، با ریتم طبیعی هفته همزمان هستید. «این تکانه باعث میشود انرژی مورد نیاز برای شروع چیزی جدید کاهش یابد چون در وضعیتی از حرکت هستید»، او میگوید. «این یک تنظیم کوچک است، نه یک تغییر کامل.»
احساس میشود شبیه یک آزمایش است
افزودن تغییری به وسط هفته میتواند شبیه یک آزمون باشد نه یک تعهد کامل، دمپسی اشاره میکند. این امر به شما امکان میدهد که انعطافپذیرتر باشید و نسبت به «شکست» بخشندهتر رفتار کنید، که به شکلگیری عادت کمک میکند.
به شما موفقیتهای کوچک میدهد — و اعتماد به نفس
«آغاز میانی هفته مسیر کوتاهتری را فراهم میکند»، چن میگوید. «تنها چند روز پایداری کافی است تا هفته به پایان برسد». بهطور مشابه، دمپسی خاطرنشان میکند که این امکان را میدهد تا عادت را برای دو یا سه روز کاری امتحان کنید، موفقیتهای کوچکی را تجربه کنید و اعتماد به نفس بسازید. این پیروزیهای سریع میتوانند بهمانند انگیزه و پایداری عمل کنند و در نتیجه شانس تبدیل یک رفتار به عادت بلندمدت را افزایش دهند.
نکات برای شروع عادتهای جدید
در ادامه نکاتی آورده شده که میتوانید برای موفقیت خود اعمال کنید، صرفنظر از روزی که برای شروع عادتهای جدید انتخاب میکنید.
- مشخص باشید: اول، تغییر مورد نظر خود را شناسایی کنید و واضح کنید چه چیزی موفقیت را تعریف میکند، دمپسی میگوید. به عنوان مثال، بهجای برنامهریزی برای ورزش بیشتر، سعی کنید هفتهای سه بار به مدت ۳۰ دقیقه راه بروید. به این ترتیب میتوانید گامهای قابل اجرا را دنبال کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.
- اتصال عادتها: «رفتار جدید را به کاری که بهطور خودکار انجام میدهید وصل کنید»، دمپسی پیشنهاد میکند. «مثلاً میتوانید تمرین یوگا را هنگام تماشای خبرهای صبح انجام دهید یا در حین مسواک زدن، تأکیدات روزانه خود را بگویید.» این رویکرد که بهعنوان پشتهسازی عادت (habit stacking) شناخته میشود، اصطکاک را کاهش میدهد چرا که عادت جدید بهیک سیگنال تثبیتشده مرتبط میشود.
- آمادهسازی: آنچه برای شروع عادت نیاز دارید را مشخص کنید و آن موارد را شب قبل آماده کنید. این کار به شما کمک میکند تا به سادگی به فعالیت منتقل شوید. برای مثال، اگر میخواهید صبحانههای سالمتری مصرف کنید، میتوانید میوهها را پیشقطعه کنید یا جو دوسر شبهنگام را از پیش آماده کنید.
- پیگیری و جشنگیری پیشرفت: «از یک تقویم یا چکلیست برای علامتگذاری عادت جدید خود استفاده کنید»، دمپسی پیشنهاد میکند. این شواهد بصری برای تداوم، انگیزه را تقویت میکند و ارتباط ذهنی بین چهارشنبه و رفتار جدید شما را محکم میسازد.
به خاطر داشته باشید، اتخاذ عادتهای جدید یک تمرین است. «عادتها به کمال نیاز ندارند، بلکه به پیوستگی و تکرار نیاز دارند»، چن میگوید. «اکثر افراد برای تبدیل یک تغییر به عادت به ۶۰ روز پیوستگی نامنظم نیاز دارند». دمپسی این ایده را تکرار میکند و میگوید که نیازی به کمال نیست—فقط باید به تلاش ادامه دهید. «در نهایت، تغییر از قدمهای تدریجی و قابل مدیریت ساخته میشود»، او میگوید. «با بخشیدن به خود و جشن گرفتن پیروزیهای کوچک، حتی دشوارترین عادتها به بخشی از روتین روزانه شما تبدیل میشوند.»
