خیلی مشغولید تا مراقبه کنید؟ میکرودوزی ذهن‌آگاهی فواید بزرگی برای سلامت دارد

انفجارهای کوتاه‌مدت از تمرین‌های ذهن‌آگاهی که کمتر از یک دقیقه به طول می‌انجامند می‌توانند فواید غیرمنتظره‌ای برای افراد پرمشغله داشته باشند — در اینجا نحوهٔ کارکرد آن را می‌بینید

توسط دیوید رابسون

وقتی ایلی سوسمان به یک مرکز رستاخیز بودایی رسید، انتظار داشت که بیشتر وقت خود را در آنجا به مدیتیشن عمیق بگذارد. به هر حال، صومعهٔ پلوم ویلیج در شرق بوردو، فرانسه، توسط توچ نات هان، که گاهی «پدر ذهن‌آگاهی» نامیده می‌شود، تأسیس شده بود. با شور و شوق یک تازه‌وارد، او تصمیم گرفت مدت زمانی که می‌تواند در سکوت به تفکر بپردازد را آزمایش کند و در یک دورهٔ عظیم سه ساعته شرکت کرد.

پس از آن، او با افتخار به یکی از صوفیان گفت: «تقریباً مانند این بود که برای تلاش‌هایم نشان درخشانی انتظار داشتم»، سوسمان به یاد می‌آورد. در عوض، صوفی به سادگی لبخند بزرگی زد. «سه ساعت؟» از سوسمان پرسید. «چطور است سه نفس؟ همین کافی است تا به لحظهٔ حاضر تنظیم شوید.»

کنجکاوی سوسمان جلب شد و در دوران دکترای روانشناسی‌اش در دانشگاه کالیفرنی، برکلی، او تصمیم گرفت بررسی کند که آیا چنین دورهٔ کوتاهی از تفکر می‌تواند واقعاً فکر آدم را بازنشانی کرده و تغییر معنوی در وضعیت ذهنی او ایجاد کند.

پاسخ کوتاه بله است. بر اساس بدنه‌ای رو به رشد از تحقیقات انجام‌شده توسط تیم‌های مختلف در سراسر جهان، افرادی که تمرین‌های فوق‌العاده کوتاهی—به‌عنوان مثال تنها ۲۰ ثانیه در روز—را انجام می‌دهند، احساس آرامش و شادی می‌کنند که پس از پایان تمرین نیز ادامه می‌یابد. با شکستن حلقه‌های افکار تکراری و آرام کردن واکنش فیزیولوژیک استرس، این میکروتمرین‌ها (که به‌عنوان میکرواکت نیز شناخته می‌شوند) می‌توانند سلامت جسمانی ما را نیز تقویت کنند.

علاوه بر تمرین‌های کوتاه تنفسی که توسط صوفی در پلوم ویلیج پیشنهاد شد، این مداخلات مبتنی بر شواهد شامل تمرین‌های کوتاه نوشتاری و روش‌های خود‑دلسوزی است که حس شکرگزاری، شگفتی و هدفمندی را پرورش می‌دهند.

کمی می‌تواند تأثیر بزرگی داشته باشد

یافته‌های سوسمان بر پایه دهه‌ها تحقیق درباره مداخلی است که از تمرینات معنوی در هر دو دین شرقی و غربی الهام گرفته‌اند. اینها شامل عادت‌های تفکری مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، تمرینات ذهن‑بدن مانند کی‌گونگ — تمرینی چینی که ترکیبی از تنفس عمیق و حرکات ملایم است — و یوگا، و اعمال خود‑بازتابی مانند روزنوشت شکرگزاری می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که همهٔ این موارد سلامت روانی ما را تقویت و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند.

اما آنچه به‌طور واضح کمتر شناخته شده است، «دوز» مورد نیاز برای داشتن اثر مثبت است؛ بعضی مطالعات نشان می‌دهند که می‌توان از مزایای بیش از حد استفاده کرد. تحلیل انجام‌شده توسط ویل‌اوبی بریتون، استاد روانپزشکی و رفتار انسانی در دانشگاه براون در رودآیلند، و همکارانش نشان داد که افرادی که تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه، دو یا سه بار در هفته، مدیتیشن می‌کنند، نسبت به کسانی که بیش از ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته، تمرین می‌کنند، بهتر می‌خوابند. این ممکن است به این دلیل باشد که مدیتیشن مغز را به وضعیت هشیاری فعال می‌برد که در نتیجه اگر هر روز زیاد تمرین شود، خوابیدن در شب سخت‌تر می‌شود.

اثرات کاهش استرس تمرین‌های کوتاه در مقایسه با تمرین‌های طولانی ذهن‌آگاهی در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ توسط سارا استرومایر و همکارانش در دانشگاه کانتربری کریست چچر در بریتانیا مستقیم مقایسه شد. از شرکت‌کنندگان خواسته شد که در چهار جلسه طی دو هفته شرکت کنند. یک گروه به‌طور مداوم ۵ دقیقه مدیتیشن می‌کرد، در حالی که گروه دوم جلسات ۲۰ دقیقه‌ای و گروه سوم به کتاب صوتی گوش می‌دادند. این گروه آخر به‌عنوان کنترل برای مقایسه با دو مداخلهٔ دیگر عمل کرد.

در پایان دورهٔ دو هفته‌ای، هر دو گروه مدیتیشن گزارش دادند که علائم اضطراب و افسردگی کمتر از کسانی که به کتاب صوتی گوش کرده بودند، داشته‌اند. نکتهٔ مهم این است که تفاوت‌هایی بین دو گروه مدیتیشن نیز وجود داشت؛ افرادی که جلسات کوتاه‌تر انجام داده بودند، فشار استرس کمتری نسبت به کسانی که مدیتیشن‌های طولانی‌تری انجام می‌دادند، گزارش کردند.

مداخلات کوتاه می‌توانند به‌ویژه در بیش‌ترین دوره‌های استرس‌زا برای ما مفید باشند

یکی از توضیح‌ها دشواری کار است: شرکت‌کنندگانی که در جلسات طولانی‌تر بودند، برای جلوگیری از سرگردانی ذهن‌شان در یک دورهٔ مستمر، سخت‌تر می‌دانستند، که می‌توانست حس شکست را ایجاد کند. در مقابل، شرکت‌کنندگان در جلسات کوتاه‌تر معمولاً از تجربهٔ خود خوشایند شگفت‌زده می‌شدند. یک شرکت‌کننده به پژوهشگران گفت که همیشه فکر می‌کرد برای ذهن‌آگاهی زمان زیادی لازم است و به همین دلیل شروع آن برایش خیلی چالش‌برانگیز به‌نظر می‌رسید؛ اما آزمایش نشان داد که تنها ۵ دقیقه می‌تواند مفید باشد. این فرد گزارش داد که در پایان جلسه احساس آرامش بیشتری داشت و این حس را در سرتاسر بقیهٔ روز خود حفظ کرد.

مداخلات کوتاه می‌توانند به‌ویژه در بیش‌ترین دوره‌های استرس‌آور ما مفید باشند، همان‌طور که روانشناس بهداشت، اندریاس شوئردتفگر و همکارانش در دانشگاه گراتس در اتریش در اوایل امسال نشان دادند.

راه‌حل خود‑دلسوزی

سوسمان می‌توانست تمرکز خود بر ذهن‌آگاهی را ادامه دهد و میکروتمرین شخصی خود را طراحی کند، اگر سؤال مطرح‌شده توسط استاد راهنمای دکترایش نبود: «اکنون جهان به چه چیزی بیش از همه نیاز دارد؟» او به خود‑دلسوزی روی آورد، جنبهٔ مهمی از تفکر بودایی که در دو دههٔ گذشته توجه زیادی در محافل روانشناسی به خود جلب کرده است. خود‑دلسوزی شامل سه مولفهٔ اصلی است: رفتار با مهربانی به‌جای انتقاد نسبت به نقص‌ها یا خطاهای خود؛ شناخت این‌که رنج بخشی از وضعیت انسانی است و ما را به دیگران پیوند می‌دهد؛ و مشاهدهٔ ذهن‌آگاهی احساسات منفی بدون قضاوت.

آزمایش‌های متعدد نشان داده‌اند که می‌توانیم این روش ملایم‌تر فکر کردن به خود را از طریق مدیتیشن‌هایی که بر عناصر اصلی خود‑دلسوزی متمرکز هستند، پرورش دهیم. همان‌گونه که مداخلات ذهن‌آگاهی، این برنامه‌ها معمولاً نیاز به تعهد جدی دارند.

الهام گرفته از تجربه‌اش در صومعهٔ پلوم ویلیج، سوسمان تعجب کرد که آیا ممکن است تفکرمان را در چند نفس کوتاه تغییر دهیم. برای این منظور، او و همکارانش ۱۳۵ شرکت‌کننده را جذب کردند و برایشان یک فیلم‌کوتاه ۲۰‑ثانیه‌ای نمایش دادند که از بینندگان می‌خواست به یک اتفاق اخیر که آن‌ها را ناراحت کرده است، مانند یک اشتباه یا شکست، فکر کنند. در این ویدیو گفته شد: «به خود مهربانی و گرما بدهید، یک دست را به شکمتان و دست دیگر را به سینه‌تان ببرید؛ با انرژی بغل کردن خودتان.» سپس از شما دعوت می‌شود که از خود بپرسید: «چگونه می‌توانم در این موقعیت دوست خود باشم؟»

نصف شرکت‌کنندگان دستور داده شد که این تمرین را فقط یک‌بار در روز به مدت یک ماه انجام دهند، در حالی که افرادی که در گروه کنترل بودند، به جای آن تشویق شدند تا توالی‌ای از تمرین‌های ضربه‌زدن انگشتان را به مدت ۲۰ ثانیه در روز انجام دهند. همان‌طور که معمولاً در مداخلات یک‌ماهه رخ می‌دهد، برخی از شرکت‌کنندگان ترک کردند و هیچ فایده‌ای مشاهده نکردند. اما برای کسانی که به‌ طور منظم به این تمرین متعهد شدند، میکروتمرین منجر به کاهش قابل‌توجه استرس نسبت به افرادی شد که به ضربه‌زدن انگشتان می‌پرداختند.

نباید تعجب کرد که تکرار روزانه برای به‌دست آمدن میکروتمرین ضروری بود، می‌گوید سوسمان. او به تحلیل اخیر داده‌های برنامهٔ محبوب Headspace اشاره می‌کند که نشان داد فراوانی تمرین بسیار مهم‌تر از طول جلسات برای کاهش استرس است. «پایداری در تمرین، بیش از مدت زمان، در بهبود نتایج نقش دارد»، او می‌گوید.

سوسمان این را به پرورش یک گیاه مقایسه می‌کند: «به‌روزانه کمی آب به آن بدهید، نسبت به این‌که یک‌بار در ماه به‌طور کامل خیسش کنید، خیلی مؤثرتر است». این امر اهمیت انتخاب فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید را دوچندان می‌کند. «بهترین تمرین همان‌است که واقعاً انجام می‌دهید»، او می‌گوید.

پروژه شادمانی بزرگ

اگر ذهن‌آگاهی و خود‑دلسوزی جالب نباشند، گزینه‌های بسیاری دیگر نیز وجود دارد. مرکز علوم “Greater Good” در دانشگاه کالیفرنیا ، برکلی، مجموعه‌ای از منابع آنلاین درباره مداخلات بهبود رفاه روانی ارائه می‌دهد که بسیاری از آن‌ها تنها چند دقیقه زمان می‌برند.

چند سال پیش، امیلیانا سیمون‑توماس و همکارانش در مرکز علوم Greater Good پروژهٔ “شادی بزرگ” را ایجاد کردند؛ این پروژه مداخلات در دسترس‌ترین که کمترین زمان را می‌طلبند جمع‌آوری کرد و آن‌ها را “میکرواکت” نامیدند. این مداخلات شامل تمرین کوتاهی برای اتخاذ دیدگاه متفاوت بود که در آن شرکت‌کنندگان باید به یک اتفاق ناخوشایند فکر کرده و سه نکته مثبت حاصل از آن را بیان می‌کردند؛ نوشتن فهرستی از چیزهایی که احساس شکرگزاری می‌کردند؛ مشاهدهٔ یک ویدئوی کوتاه از طبیعت که شگفتی ایجاد می‌کرد؛ و صرف چند لحظه برای بازتاب بر ارزش‌های شخصی.

امیلیانا سیمون‑توماس می‌گوید: «ما آن‌ها را «میکرواکت» نامگذاری کردیم تا مردم احساس نکنند که بار یا تعهد بزرگی است، بلکه می‌توانند در طول روز شلوغ خود این کار را انجام دهند». وب‌سایت بازدیدکنندگان را تشویق می‌کرد تا در طول یک هفته، هر روز یک میکرواکت را تمرین کنند؛ پرسشنامه‌ای که رفاه‌شان را در ابتدا و انتهای این دورهٔ هفت‌روزه اندازه‌گیری می‌کرد.

درک تازه‌ای از خستگی نشان می‌دهد چگونه می‌توانید انرژی خود را بازگردانید

بینش‌های رادیکال جدید از علم اینترُسپشن (آگاهی از وضعیت داخلی بدن) – که نحوه حس‌کردن وضعیت درونی بدن را توضیح می‌دهد – دلایل واقعی خستگی مداوم ما را بیان می‌کند و روش‌های بازآفرینی انرژی را نشان می‌دهد

پروژه از طریق نمایش و بازاریابی فیلم «Mission: JOY»، دربارهٔ دوستی بین دالای لاما چهاردهم و اسقف دسموند توتو، ترویج یافت. بین سال‌های ۲۰۲۲ تا ۲۰۲۴، ۱۷٬۵۹۸ نفر شرکت کردند و این حجم عظیم داده‌ها برای امیلیانا سیمون‑توماس و همکارانش امکان تحلیل‌های فراوانی را فراهم کرد. نتایج منتشر شده در سال جاری نشان داد که این میکرواکت‌ها چقدر می‌توانند تأثیرگذار باشند. افرادی که در این پروژه شرکت کردند، نسبت به وضعیت اولیه خود، گزارش کردند استرس کمتری و بهبود کلی در رفاه را تجربه کرده‌اند. آن‌ها بیشتر با جملاتی مانند «احساس می‌کنم کارهایی که در زندگی‌ام انجام می‌دهم ارزشمند است» و «از زندگی‌ام به‌طور کلی رضایت‌مندم» موافقت کردند.

ممکن است این میکرواکت‌ها به‌نظر برسند که اختصاصی افراد زندگی راحت هستند، نه مداخلاتی که می‌توانند به افراد در شرایط دشوار واقعی کمک کنند. با این حال، امیلیانا سیمون‑توماس و همکارانش دریافتند که بزرگ‌ترین تغییرات در میان افراد گروه‌های به‌طور سنتی نابرابر، مانند افرادی که با مشکلات مالی دست و پنجه نرم می‌کنند، مشاهده شد.

با این وجود، پژوهشگران در ارائهٔ مداخلات خود به‌عنوان یک شاه‌دارو محتاط هستند. سوسمان می‌گوید: «مسواک زدن جای دندانپزشک را نمی‌گیرد» و «میکروتمرین‌ها نباید درمان یا دارو را جایگزین کنند.»

همچنین نباید جایگزین تمرینات تفکری طولانی‌تر شوند، او می‌گوید. دوره‌های منظم مدیتیشن ۲۰ یا ۴۰ دقیقه‌ای ممکن است در ایجاد تغییرات بلندمدت مغزی مرتبط با بهبود تنظیم احساسات مؤثرتر باشند. و گاهی اوقات – همان‌طور که در یک مرکز رستاخیز بودایی – یک جلسهٔ سه ساعتی ممکن است به شما کمک کند تا به نوعی نیرنگ روحانی برسید.

هدف این میکروتمرین‌ها صرفاً افزودن اندکی آرامش و شادی به بقیهٔ زندگی‌مان است، به‌ویژه هنگامی که بیشترین نیاز به شکست افکار سرریز داشته باشیم که اغلب سلامت و خوشبختی ما را منحرف می‌سازند.

دیوید رابسون نویسندهٔ قوانین ارتباط: ۱۳ استراتژی اجتماعی که زندگی‌تان را متحول می‌کند، هم‌اکنون به‌صورت نسخهٔ چاپی موجود است.