۵ راه برای افزایش ذخیره مغزی امروز
نکات کلیدی
- کاهش شناختی سال‌ها پیش از تشخیص دمانس آغاز می‌شود، اما ذخیره شناختی بالاتر می‌تواند علائم را به‌تأخیر اندازد.
- تحصیلات، مشاغل پیچیده و یادگیری فعال می‌توانند خطر دمانس را کاهش دهند.
- ورزش، روابط اجتماعی و تجربه‌های جدید به رشد شبکه‌های مغزی و ارتقای ذخیره شناختی کمک می‌کنند.
منبع: آستین پرلموتر، DALL-E / OpenAI
امروزه تخمین زده می‌شود که دمانس بر ۴۲ درصد افراد بالای ۵۵ سال تأثیر بگذارد؛ بنابراین همه باید گام‌هایی برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری بردارند. با این حال، در حالی که بیشتر گفتگوها بر روی مکمل‌ها، رژیم غذایی و داروها متمرکز است، یکی از ابزارهای کمتر شناخته‌شده برای کاهش خطر می‌تواند یکی از مهم‌ترین‌ها باشد.
به‌عنوان پیش‌زمینه‌ای، درک این نکته مهم است که در مورد دمانس، تغییرات مغزی می‌توانند چندین دهه پیش از بروز علائم کاهش شناختی آغاز شوند. با این حال، همه افرادی که تغییرات مرتبط با دمانس در مغزشان رخ داده است، به دمانس بالینی مبتلا نمی‌شوند و میزان اختلال شناختی حتی در افرادی که پاتولوژی مغزی مشابهی (مانند تجمع آمیلوئید) دارند، متفاوت است. پس چرا این‌گونه است؟
یک پیشرفت مهم در کشف این پیچیدگی از مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۴ در مجله انجمن پزشکی آمریکا (JAMA) حاصل شد. در این مقاله، یاكوف استرن و همکارانش حدود ۶۰۰ بزرگسال سالم ۶۰ سال و بالاتر را بررسی کردند و تا چهار سال آن‌ها را پیگیری کردند تا بروز دمانس را دنبال کنند. آن‌ها دریافتند افرادی که تحصیلات رسمی بیشتری داشته یا در مشاغل پیچیده‌تری مشغول بوده‌اند، احتمال بروز دمانس به‌طور قابل‌توجهی (کمتر از نصف) کاهش یافته است. آن‌ها فرض کردند که «دست‌یابی به تحصیلات و مشاغل بالاتر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد، چه از طریق کاهش آسانی تشخیص بالینی AD و چه با ایجاد ذخیره‌ای که شروع بروز علائم بالینی را به تأخیر می‌اندازد».
این کار اولیه پس از آن گسترش یافت و چارچوب توصیف‌شده توسط این پژوهش اکنون به‌عنوان «ذخیره شناختی» (CR) شناخته می‌شود. در حال حاضر درک بیشتری از این‌که روش‌های مختلف برای گسترش ارتباطات مغزی و حتی رشد سلول‌های جدید مغزی می‌توانند به تأخیر یا حتی جبران خطر ابتلا به دمانس کمک کنند، وجود دارد. بسیاری اکنون گام‌های مختلفی را برای ارتقاء CR توصیه می‌کنند که علاوه بر پیگیری تحصیلات رسمی و درگیر شدن در وظایف شناختی‌پرهیزنده (مثلاً شغل پیچیده)، شامل برخی فعالیت‌های اوقات فراغت، ورزش و تعاملات اجتماعی می‌شود.
مهم است که توجه داشته باشید که محافظت مغزی مرتبط با CR بالاتر لزوماً پیشگیری کامل از دمانس نیست، بلکه می‌تواند نزول را به‌سوی تعویق ببرد. پژوهشی که به‌تازگی در Neurology منتشر شد، نشان می‌دهد که داشتن CR بالاتر موجب کاهش سرعت پیشرفت مراحل نزول مغزی می‌شود که پیش از تشخیص بیماری آلزایمر رخ می‌دهد و می‌تواند کاهش شناختی را در بازه زمانی کوتاه‌تری پس از بروز دمانس متمرکز کند. با در نظر گرفتن این موارد، چه استراتژی‌های عملی برای افزایش CR وجود دارد؟
- یادگیری مادام‌العمر: تحصیل یکی از قوی‌ترین عوامل مؤثر بر CR است. دست‌یابی به سطح تحصیلی بالاتر در بسیاری از مطالعات با کاهش قابل‌توجه خطر دمانس مرتبط است، حتی تا ۴۴ درصد کاهش در برخی داده‌ها. مهم این است که این موضوع فقط به دوران تحصیل اولیه محدود نمی‌شود؛ یادگیری در دوران میانسالی گامی عالی برای ادامه ارتقاء CR به شمار می‌آید.
- آموزش شناختی: در یکی از بزرگ‌ترین آزمایش‌های این نوع، پژوهشگران در آزمایش «ACTIVE Cognitive Training Trial» بررسی کردند که آیا ۱۰ جلسه آموزش شناختی (به‌اضافه تقویت‌ها پس از ۱۱ و ۳۵ ماه) می‌تواند بهبودهای شناختی در حدود ۳,۰۰۰ نفر ایجاد کند یا نه. آن‌ها دریافتند که آموزش استدلال و سرعت باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود که حتی پس از ۱۰ سال قابل‌مشاهده است.
- فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم ممکن است مهم‌ترین فعالیت روزانه برای ترویج سلامت مغز باشد، اما به‌ویژه در رابطه با ذخیره شناختی، تمرینات هوازی و مقاومتی می‌توانند به‌طور ویژه برای رشد سلول‌های مغزی و حفاظت در برابر دمانس مفید باشند. یکی از چشم‌گیرترین مثال‌ها، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ است که نشان داد یک سال ورزش (به‌ویژه پیاده‌روی) می‌تواند مرکز حافظه مغز (هیپوکامپ) را رشد دهد.
- تعاملات اجتماعی: تعاملات قوی و مثبت اجتماعی به‌طور مداوم با سلامت بهتر مغز مرتبط هستند، اما چگونه؟ در یک مقالهٔ ۲۰۲۱، پژوهشگران شبکه‌های اجتماعی افراد را با تست‌های تصویربرداری مغزی (MRI) مقایسه کردند. آن‌ها دریافتند افرادی که توانستند نقش‌های اجتماعی بیشتری ایفا کنند، نتایج بهتر تست‌های شناختی داشتند و این ارتباط به‌سوی کندی تضعیف در بخش‌های مغزی مرتبط با پردازش اجتماعی بود.
- نوآوری: مغز ما برای پاسخ به تنوع شگرفی از ورودی‌های محیطی وظیفه دارد. با این حال، به‌طور مستمر خود را با تجربه‌های جدید به چالش کشیدن می‌تواند این فرایند را به‌صورت مثبت تقویت کرده و CR را ارتقا دهد. برای این منظور، یادگیری یک ساز یا زبان جدید، سفر کردن یا پیگیری یک سرگرمی جدید از روش‌های عالی برای افزودن نوآوری به زندگی شما هستند.
در نظر داشته باشید که این استراتژی‌ها را در روتین روزانه خود گنجانده و به سلامت مغز یاری کنید.
