کمال‌گرایی اعتبار فراوانی دارد. این یکی از رایج‌ترین پاسخ‌ها در مصاحبه‌های شغلی است که برای تبدیل سؤال ترسناک «نقطه ضعف شما چیست؟» به یک خودستایی ملایم به‌کار می‌رود.
برای بسیاری، کمال‌گرایی به معنای تلاش برای برتری یا کار بی‌وقفه برای رسیدن به بالاترین استاندارد است.
اما چه می‌شود وقتی این انتظارات بالای خود (و گاهی بی‌امان) دقیقاً همان چیزی است که شما را محدود می‌کند؟
«می‌دانم که کمال‌گرایی یک توهم است، اما همیشه در تلاش برای دست یافتن به آن هستم»، ۲۵ ساله آسووان اعتراف می‌کند.
حتی در محل کار، او فشار را احساس می‌کند: «می‌دانم که می‌توانم خطا کنم و شغلم را از دست نمی‌دهم، اما همچنان دائماً حس می‌کنم که تنها یک اشتباه می‌تواند من را اخراج کند».
این اضطراب که بسیاری از کمال‌گرایان به‌اشتراک می‌گذارند، به گفته دکتر سولا وین‌دگاسن، روان‌شناس سلامت، می‌باشد. او در پادکست BBC Sounds با عنوان Complex به همراه کیمبرلی ویلسون می‌گوید: «اعتماد به‌نفس پایین معمولاً هم‌راستا با کمال‌گرایی است، چرا که این ترس از شکست وجود دارد».
این ترس غالباً به تعلل منجر می‌شود. آسووان به یاد می‌آورد که آزمون تئوری رانندگی‌اش را گرفته است: «من آن‌قدر مشتاق بودم که در اولین بار قبول شوم که وقتی چند امتیاز از حد لازم کم شدم، هرگز سعی نکردم دوباره آن را بگیرم.» این اتفاق تقریباً چهار سال پیش رخ داد.
کمال‌گرایی می‌تواند ریشه در شخصیت داشته باشد، اما تجارب دوران کودکی، محیط‌های مدرسه‌ای و انتظارات والدین نیز می‌توانند آنچه را که ما بزرگ‌تر باور می‌کنیم «به اندازه کافی خوب» شکل دهند.
شکستن چرخه
اگرچه کمال‌گرایی تشخیص بالینی نیست، تأثیرات آن کاملاً واقعی است – از اضطراب و خستگی تا علائم جسمی ناشی از استرس مانند تضعیف سیستم ایمنی.
با این حال، متخصصان می‌گویند می‌توان این چرخه را شکست. دکتر وین‌دگاسن پیشنهاد می‌کند که با چیزی که در روان‌شناسی به عنوان «آزمایش رفتاری» شناخته می‌شود، آغاز کنید.
این کار با این شروع می‌شود که از خود بپرسید اگر نتیجه کامل نباشد چه اتفاقی خواهد افتاد – پیش‌بینی‌های خود را بنویسید و سپس آن‌ها را در زمان واقعی آزمایش کنید.
آیا نتیجه به همان‌قدر که پیش‌بینی کرده‌اید بد بود؟ و چه نکات مثبت از این رویکرد جدید به دست آمد؟ شاید بتوانید ساعت ۱۰ شب به جای ۱ صبح به خواب بروید، که باعث می‌شود احساس سرزندگی بیشتری داشته باشید.
دینا، ۲۶ ساله که خود را «کمال‌گرای سابق» می‌نامد، این ویژگی را رها کرده است و از این بابت راحت است. او زمانی سلامت خود را در پی دستیابی به نتایج بی‌نقص فدا کرده بود و دیگر هرگز این کار را انجام نمی‌دهد.
«یک دفترچه یادداشت نگه می‌داشتم تا خودآگاهی بیشتری نسبت به تمایلاتم پیدا کنم و کتاب‌های خودیاری می‌خواندم»، می‌گوید دینا.
«باید به‌صورت سخت یاد می‌گریدم که چگونه مکانیزم‌ها و استراتژی‌های مقابله‌ای را توسعه دهم تا همه چیز را فدا نکنم و این‌که کمال‌گرایی یک خصوصیت شرافتمندانه نیست، همان‌طور که قبلاً فکر می‌کردم.»
گاه منتقد سخت درونی‌اش بیش از حد غالب می‌شد و در نهایت مسیر کمال‌گرایی به فرسودگی شغلی منجر شد.
به‌عقب‌نگر، دینا به یاد می‌آورد که به‌طور مداوم احساس اضطراب و استرس می‌کرد.
«در حال حاضر من راضی‌ام که تنها تمام توانم را می‌کنم و می‌پذیرم که نمی‌توانم همیشه نتیجهٔ دلخواهم را به‌دست آورم، اما نتیجه‌ای که به‌دست می‌آورم بیش از حد کافی خواهد بود و من اکنون با این وضعیت آرامش دارم.»
همهٔ کمال‌گرایی لزوماً مضر نیست.
یک شکل، که به‌عنوان «تلاش کمال‌گرایانه» شناخته می‌شود، بر تعیین اهداف شخصی بلندپروازانه تمرکز دارد. وقتی این اهداف می‌توانند با تغییر شرایط منطبق شوند، معمولاً استرس کمتری ایجاد می‌کنند و به نتایج مثبت‌تری منجر می‌شوند. برای مثال، یک ورزشکار که اهداف سختی تعیین می‌کند اما هنگام آسیب‌دیدگی تمرینات خود را کم می‌کند.
اما این رویکرد همچنان محدودیت‌هایی دارد. یک مقاله پژوهشی که در ژوئیهٔ ۲۰۲۵ توسط انجمن روان‌شناسی بریتانیا منتشر شد، نشان داد که هدف‌گذاری برای اهداف بیش از حد بالا اغلب منجر به ساعات کاری طولانی می‌شود، در حالی که بهبودهای عملکردی تنها جزئی هستند.
کار بر روی این تمایلات کمال‌گرایی می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، به گفته دکتر وین‌دگاسن – اما این ناراحتی بخشی از فرایند است.
«این نشانه‌ای نیست که نباید این کار را انجام دهید – بلکه نشان می‌دهد باید انجام دهید»، او می‌گوید.
