نوشته مارک تراورز، همکار. نویسندگان فوربس تجزیه و تحلیل‌ها و بینش‌های تخصصی و مستقل را منتشر می‌کنند. مارک تراورز دربارهٔ دنیای روانشناسی می‌نویسد.
قانون پارِتو، که به‌صورت عمومی به‌عنوان قاعدهٔ ۸۰/۲۰ شناخته می‌شود، نشان می‌دهد که تا ۸۰٪ از نتایج ما ناشی از تنها ۲۰٪ از تلاش‌هایمان است. وقتی این قانون را در توسعهٔ شخصی به‌کار می‌بریم، به این معناست که برخی عادات اساسی، اگر به‌طور منظم انجام شوند، می‌توانند مزایای نامتناسبی برای سلامت روان، روابط و زندگی به‌طور کلی به‌بار آورند.
البته، با رشد رسانه‌های اجتماعی و مقایسهٔ مداوم، احتمال گم شدن در میان برنامه‌های صبحگاهی پیچیده، مکمل‌های گران‌قیمت یا برنامه‌های نوین بهره‌وری بیشتر از گذشته است. با این حال، مطالعات روانشناسی هنوز نشان می‌دهند که تمرین‌های عمیق و اساسی، پتانسیل واقعی برای تحول اساسی در نحوهٔ مواجههٔ ما با زندگی را دارند.
این تحول به‌ندرت دربارهٔ کشف یک عادت ایده‌آل است؛ بلکه در تعیین عادت‌های با اهرام بالا است که اثر موجی از تغییرات مثبت را در تمام حوزه‌های پیرامون زندگی‌مان به‌وجود می‌آورند.
در ادامه، سه عادت از این دست را معرفی می‌کنیم که علم ثابت کرده است قدرتمندترین کاتالیزورهای تغییر پایدار هستند.
۱. عادت ورزش اجتماعی
ورزش، احتمالاً مؤثرترین عادت است که می‌تواند هر کسی آن را داشته باشد. نشان داده شده است که حتی ورزش‌های ساده و سبک (مانند قدم زدن، کشش و تمرینات کوتاه کاردیو) می‌توانند بزرگ‌ترین بازده را برای حالت روحی، سطوح انرژی، مقاومت در برابر استرس و کیفیت خواب شما به ارمغان آورند. با این حال، افزودن عنصر ارتباط اجتماعی به ورزش، پتانسیل آن را به عنوان یک عادت با اهرام بالا چند برابر می‌کند.
یک مرور گسترده شامل ۱۵ مطالعه با بیش از ۱۹۰٬۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که صرف‌نکردن صرف نصف مقدار توصیه‌شدهٔ ورزش — برای مثال، قدم‌زدن حدود ۱٫۲۵ ساعت در هفته — می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را ۱۸٪ کاهش دهد. اگر فرد تمام مقدار توصیه‌شده (حدود ۲٫۵ ساعت در هفته) را انجام دهد، این خطر تا ۲۵٪ کاهش می‌یابد. پژوهش همچنین نشان می‌دهد که اگر تمام بزرگسالان کم‌تحرک فعال شوند، تقریباً ۱۱٫۵٪ از تمام موارد افسردگی می‌توانستند جلوگیری شوند.
علاوه بر منظم بودن و شدت فعالیت، این مرور همچنین توضیح می‌دهد که تمرین با دیگران می‌تواند مزایای آن را چند برابر کند. شرکت در ورزش‌های گروهی، پیوستن به باشگاه‌های دو/پیاده‌روی و شرکت در کلاس‌های یوگا با دوستان، نمونه‌های ورزش اجتماعی هستند که نه تنها سلامت شما را بهبود می‌بخشند، بلکه به‌مقابل انزوای اجتماعی می‌پردازند؛ مسأله‌ای که شاید گسترده‌ترین مشکل زمانهٔ معاصر باشد.
حلقهٔ مسئولیتی که گروه‌های ورزشی ایجاد می‌کنند می‌تواند کمک کند تا این عادت تقریباً غیرقابل رها شدن باشد. فرد کمتر مستعد بهانه‌گویی یا کوتاه‌کردن مسیر می‌شود که هنگامی که دیگران مشتاقانه منتظر حضور او هستند و انتظار می‌رود دوباره آن‌ها را ببینند، این امکان کمتر می‌شود.
۲. عادت نوشتن روزانه
نوشتن روزانه عملی است برای کاوش خود و تجارب‌تان از طریق کلمات نوشتاری. حتی چند دقیقهٔ روزانهٔ نوشتن می‌تواند تمرینی مؤثر برای افزایش خودآگاهی و انجام نوعی «درمان خودی» باشد.
یک آزمون تصادفی کنترل‌شده که اثرات ۱۲ هفتهٔ نوشتن با احساسات مثبت را پیگیری کرد، نشان داد که این مداخله منجر به کاهش علائم اضطراب و افسردگی شد. علاوه بر این، نوشتن روزانه مقاومت بیشتری و حس ادغام اجتماعی بیشتری نسبت به مراقبت‌های استاندارد به‌دست داد.
این مطالعه اعتبار بیشتری به فرضیه‌ای می‌بخشد که نوشتن ابرازگر می‌تواند به‌عنوان یک مکانیزم خودمدیریتی تنظیم عاطفی عمل کند، به افراد امکان می‌دهد استرس را مدیریت کرده و با بازنگری منظم، احساس بهتری داشته باشند.
نوشتن به عنوان یک تمرین در اشکال و قالب‌های مختلفی بسته به هدف آن انجام می‌شود. روش‌های محبوب شامل نوشتن احساسات، نوشتن اهداف، نوشتن سپاس‌گزاری و حتی نوشتن اضطراب (برای شکستن الگوهای فکری منفی) هستند. مهم نیست کدام شکل را انتخاب کنید، نوشتن می‌تواند به شما در نظارت بر الگوهای زندگی، وضوح افکار و بازتاب احساسات کمک کند تا بتوانید آن‌ها را بهتر تنظیم نمایید.
دلیل این‌که نوشتن یک فعالیت با اهرام بالا است، این است که به خودآگاهی می‌رساند؛ پیش‌شرط تمامی پیشرفت‌های دیگر در زندگی است. از طریق خودبازتابی و درون‌نگری، می‌توان تعصبات ناخودآگاه را شناسایی، اشتباهات گذشته را تحلیل و نسخهٔ بهبود یافتهٔ خود را تصور کرد.
علاوه بر این که به فرد پنجره‌ای به روان خود می‌گشاید، نوشتن می‌تواند:
- کاهش علائم اضطراب و افسردگی
- تقویت توانایی حل مسئله
- افزایش خوددلسوزی
- بهبود مهارت‌های تصمیم‌گیری
یکی از تکنیک‌های مؤثر نوشتن، «خالی‌کردن ذهن» قبل از خواب است: نوشتن تمامی افکار بر روی کاغذ برای پاک‌سازی شلوغی ذهنی و بهبود خواب. تکنیک دیگری نوشتن نامه‌ای به خود آینده است؛ نامه‌ای که به نسخهٔ پنج‌سالهٔ خود می‌نویسید و در آن توضیح می‌دهید که در حال حاضر چه مسائلی برایتان مهم است و در پنج سال آینده می‌خواهید در کجا باشید.
۳. عادت مراقبه ذهن‌آگاهی
توانایی تمرکز و کنترل احساسات می‌تواند به‌عنوان یک ابرقدرت در دنیای پراشتباه امروز درنظر گرفته شود. مدیتیشن متحرک، تمرین‌های تنفسی یا حتی تمرین‌های حضور در لحظه به شما کمک می‌کنند تا استرس را مدیریت کرده و عواطف خود را تنظیم کنید.
با شروع فقط با یک تمرین کوتاه روزانهٔ ۵‑۱۰ دقیقه‌ای مراقبه ذهن‌آگاهی، می‌توان مزایای واضحی را در طول زمان مشاهده کرد. این به این دلیل است که تکنیک‌های ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کنند نکات مثبت زندگی را شناسایی کنید، افکار منفی خودکار را کاهش داده و تمرکز خود را بر مواردی که برایتان مهم‌اند بازتنظیم کنید.
یک عادت ذهن‌آگاهی در اصل بافر بین تحریک و واکنش فرد را ایجاد می‌کند. این فضای میانی جایی است که فرد یاد می‌گیرد به طور داوطلبانه به استرس‌ها یا تعارض‌ها واکنش نشان دهد، نه به طور خودکار. به مرور زمان، این تغییر کوچک می‌تواند روابط، حرفه و سلامت روانی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
یک مرور بزرگ‌مقیاس منتشر شده در Health Psychology Review که ۹٬۵۳۸ نفر را در بر می‌گرفت، به بررسی اثر مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی بر عملکرد مغز پرداخت. این مطالعه نشان داد که ذهن‌آگاهی بهبودهای کوچک تا متوسط در توان کلی شناختی ایجاد می‌کند. همچنین مهارت‌های کلیدی دیگری از جمله توجه، حافظهٔ کاری، مهار، تعویض وظیفه و تمرکز مستمر را تقویت می‌کند. این اثرات برای افرادی که با چالش‌های سلامت روان یا بیماری‌های جسمی مواجه‌اند، قوی‌تر بود.
این نتایج بر اهمیت این ایده تأکید می‌کنند که حتی دوزهای کوچک روزانهٔ مراقبه می‌تواند افراد را کم‌واکنش‌تر و بیشتر هدفمند در فکر و عمل کند. زیبایی ذهن‌آگاهی این است که می‌توان آن را تقریباً در هر زمان و مکان تمرین کرد. چه در صف انتظار، رفتن به ماشین یا شستن ظرف، می‌توانید این فعالیت‌های روزمره را به‌عنوان فرصت‌هایی برای تثبیت حضور در لحظه به‌کار ببرید.
اثر ترکیبی این عادت‌ها
یکی از دلایل اصلی که این سه عادت با اهرام بالا هستند این است که یک‌دیگر را تقویت می‌کنند. به عنوان مثال، ورزش خواب را بهبود می‌بخشد که مدیتیشن را آسان‌تر می‌کند. مدیتیشن به دست آوردن خودآگاهی عمیق‌تر کمک می‌کند که نوشتن را با بینش بیشتری همراه می‌سازد. نوشتن به درک احساسات شما کمک می‌کند و ارتباطات اجتماعی را صادقانه‌تر می‌سازد.
مهم‌ترین نکته این است که این عادات پایه‌ای پلی به سوی بهبودهای دیگر در زندگی می‌سازند؛ مانند تغذیه بهتر، روابط مستحکم‌تر، بهره‌وری بالاتر و رضایت بیشتر از زندگی. «نقاط عطف» مهم زندگی غالباً پس از تقویت این پایه‌ها، دست‑یافتنی‌تر می‌شوند.
قابلیت تحمل مبتنی بر عادت‌های شما تعیین می‌کند که چگونه با چالش‌های زندگی روبه‌رو می‌شوید. مقیاس مقاومت کوتاه‌مدت (Brief Resilience Scale) را امروز امتحان کنید و ببینید در چه وضعیتی قرار دارید.
