چگونه خود را انگیزه دهیم: ۱۱ راهکار برای بهبود شخصی

با این تقویت‌کننده‌های انگیزه مبتنی بر علم، به اهدافتان دست یابید.

تعیین هدف—هر چیزی از گرفتن مدرک تحصیلی یا یافتن شغل جدید تا رسیدن به سطح جدیدی از آمادگی جسمانی—گام بزرگی به سوی بهبود زندگی شماست. اما پیگیری و دستیابی به آنچه قصد انجامش را داریم می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌ویژه در روزهایی که انگیزه کاهش می‌یابد. پس چگونه در زمان‌هایی که حس انجام کار ندارید، به تعهداتتان عمل کنید؟

همه ما گاهی انگیزه‌مان را از دست می‌دهیم. وقتی احساس بی‌انگیزگی می‌کنید، یکی از این راهبردهای علمی را امتحان کنید تا دوباره به مسیر هدفتان بازگردید.

1. هدفتان را در تقویم بگذارید.

2. کار کردن برای هدفتان را عادت کنید.

3. برای نقص برنامه‌ریزی کنید.

4. اهداف کوچک تعیین کنید تا شتاب بگیرید.

5. پیشرفتتان را رصد کنید.

6. برای پیروزی‌های کوچک و همچنین بزرگ به خود پاداش دهید.

7. فشار مثبت همسالان را بپذیرید.

8. سپاسگزاری کنید (از جمله از خودتان).

9. حالتان را بهتر کنید.

10. محیطتان را تغییر دهید.

11. «چرا»تان را به یاد بیاورید.

راهکارهای خودانگیزی

نگاه دقیق‌تری به هر یک از راهکارهای بالا بیندازید که شامل توضیحات تکنیک‌های خودانگیزی و علم پشت آن‌هاست.

۱. هدفتان را در تقویم بگذارید.

یکی از راه‌های تقویت انگیزه درونی، ایجاد انگیزه بیرونی است: تاریخ هدف. هر چه قصد انجامش را دارید، آن را در تقویم بگذارید. ممکن است روی هدفی کار کنید که تاریخ پایان مشخصی دارد. مثال‌هایی شامل آماده شدن برای آزمون یا گذراندن دوره‌ای با تاریخ پایان ثابت.

اگر هدفتان فاقد این ساختار است، می‌توانید با تصمیم‌گیری روی تاریخی که به‌طور واقع‌بینانه می‌توانید به هدفتان برسید، آن را اضافه کنید.

می‌خواهید ۵ کیلومتر یا ماراتن بدوید؟ برای مسابقه‌ای در تاریخ هدف یا نزدیک آن ثبت‌نام کنید. به فکر گرفتن مدرک هستید؟ مهلت درخواست را بررسی کنید و یادداشت کنید. هدفتان یادگیری مهارت شغلی جدید است و به انگیزه کاری نیاز دارید؟ در دوره‌ای ثبت‌نام کنید و تاریخ هدف برای پایان تعیین کنید.

داشتن تاریخ هدف نه‌تنها به حفظ انگیزه کمک می‌کند بلکه به رصد پیشرفت نیز کمک می‌کند—همیشه می‌دانید چقدر راه باقی مانده. این می‌تواند تأثیر بزرگی روی عملکردتان داشته باشد.

۲. کار کردن برای هدفتان را عادت کنید.

وقتی کار کردن برای هدفتان را عادت می‌کنید—پاسخی خودکار و شرطی—دیگر نیازی نیست آنقدر روی احساس انگیزه تکیه کنید. چگونه رفتاری را به عادت تبدیل کنید؟

محرکی شناسایی کنید.

چیزی را که روزانه انجام می‌دهید، مثل مسواک زدن یا ناهار خوردن، برای راه‌اندازی عملی که می‌خواهید عادت کنید انتخاب کنید. برنامه «اگر-آنگاه» (یا قصد اجرایی) بنویسید.

مثلاً اگر می‌خواهید عادت مطالعه روزانه برای کلاسی ایجاد کنید، برنامه اگر-آنگاه شما ممکن است این‌گونه باشد:

اگر اولین فنجان قهوه‌ام را بریزم، آنگاه پنج دقیقه روی تکلیف ریاضی‌ام کار می‌کنم.

برای ایجاد ثبات در ورزش، ممکن است این‌گونه باشد:

اگر بلند شوم و دندان‌هایم را مسواک بزنم، آنگاه فوراً لباس ورزشی‌ام را می‌پوشم.

کوچک شروع کنید.

توجه کنید که مثال‌های بالا نمی‌گویند شش فصل کتاب درسی بخوانید، دو ساعت ویدیوی سخنرانی تماشا کنید، یا یک ساعت روی تردمیل عرق بریزید.

شروع کردن اغلب سخت‌ترین قسمت در روزهای کم‌انگیزه است، و شروع وقتی کار کوچک باشد خیلی آسان‌تر است: پنج دقیقه مطالعه یا پوشیدن لباس ورزشی.

۳. برای نقص برنامه‌ریزی کنید.

احساس هیجان و اعتماد به نفس درباره دستیابی به هدفتان عالی است، اما ممکن است خیلی خوش‌بین باشید. هر روز دقیقاً طبق برنامه پیش نخواهد رفت، و این مشکلی نیست. زندگی اتفاق می‌افتد.

یکی از راه‌های تقویت انگیزه در روزهای سخت، برنامه‌ریزی برای آن‌هاست. وقتی به هدفتان فکر می‌کنید، فهرستی از چیزهایی که ممکن است سر راهتان قرار بگیرند یادداشت کنید.

• قطع اینترنت

• تماس تلفنی وسط جلسه مطالعه

• بیمار بودن فرزند در خانه

• گیر کردن روی مفهوم یا تکلیف سختی

اگر هدفتان دویدن روزانه است، برخی موانع ممکن است شامل:

• هوای بارانی

• آسیب

• بیماری

• درخواست ماندن دیرتر در محل کار در زمانی که معمولاً می‌دوید

وقتی فهرستتان آماده شد، برای مقابله با مانع برنامه‌ریزی کنید. حالا وقتی آن مانع پیش می‌آید، به‌جای از دست دادن انگیزه و احساس ناامیدی، برنامه‌ای برای ادامه شتاب دارید.

۴. اهداف کوچک تعیین کنید تا شتاب بگیرید.

«اگر می‌خواهید دنیا را تغییر دهید، با مرتب کردن تختتان شروع کنید. اگر هر صبح تختتان را مرتب کنید، اولین کار روز را انجام داده‌اید. احساس غرور کوچکی به شما می‌دهد و تشویقتان می‌کند کار دیگری انجام دهید، و دیگری، و دیگری.»

تحقیقات نشان می‌دهد که موفقیت‌های کوچک مکرر می‌تواند احساس شتابی ایجاد کند که به نوبه خود موفقیت بلندمدت را هدایت کند، به‌ویژه در ابتدای فرآیند. هر چه هدف بزرگتان باشد، با تقسیم آن به قطعات کوچک‌تر شروع کنید.

۵. پیشرفتتان را رصد کنید.

دیدن پیشرفت می‌تواند بسیار انگیزه‌بخش باشد. ابزارهای زیادی برای کمک به رصد اهدافتان پیدا خواهید کرد. این می‌تواند به سادگی فهرست کارها یا تقویمی باشد که بتوانید کارها یا روزها را با تکمیل آن‌ها خط بزنید.

۶. برای پیروزی‌های کوچک و همچنین بزرگ به خود پاداش دهید.

پاداش گرفتن برای کارمان حس خوبی دارد. با این حال، پاداش‌ها می‌توانند انگیزه و عملکرد را نیز بهبود بخشند. پاداش دادن به خود برای رسیدن به نقاط عطف کوچک و تکمیل اهداف بزرگ می‌تواند علاقه و لذت شما از کاری که انجام می‌دهید را افزایش دهد.

• استراحت کوتاهی داشته باشید

• بیرون قدم بزنید

• از تنقلات مورد علاقه‌تان لذت ببرید

• فصلی از کتاب مورد علاقه‌تان بخوانید

• چند دقیقه مدیتیشن کنید

• قسمتی از پادکست مورد علاقه‌تان گوش دهید

• شب بیرون رفتن با دوستان برنامه‌ریزی کنید

• بازی آنلاین کنید

• از موزه یا جاذبه رایگان بازدید کنید

• حمام طولانی کنید

• با دوست یا عضو خانواده تماس بگیرید

۷. فشار مثبت همسالان را بپذیرید.

در نهایت شما کسی هستید که برای دستیابی به اهدافتان کار می‌کنید. اما افراد دیگر می‌توانند انگیزه‌بخش عالی باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که احساس عضویت در تیم می‌تواند پشتکار، مشارکت و عملکرد را تقویت کند، حتی اگر تنها کار کنید.

۸. سپاسگزاری کنید (از جمله از خودتان).

ممکن است به نظر برسد سپاسگزاری به خودکامگی و پذیرش وضع موجود منجر شود. با این حال برخی مطالعات خلاف آن را نشان داده‌اند. احساسات سپاسگزاری می‌تواند:

• خودبهسازی را انگیزه دهد

• ما را به دیگران متصل کند (یعنی بخشی از تیم)

• انگیزه را در طول زمان، فراتر از مدت تمرین سپاسگزاری تقویت کند

• احساس خواست پس دادن ایجاد کند

• سلامت جسمی و روانی و همچنین خواب را بهبود بخشد

۹. حالتان را بهتر کنید.

حال خوب با افزایش بهره‌وری و بهبود کیفیت و کمیت کار مرتبط است. این بدان معنا نیست که باید همیشه مثبت باشید—این غیرواقعی است. اما اگر نسبت به کار کردن برای هدفتان احساس کسالت می‌کنید، بهتر کردن سریع حال ممکن است برای شروع کافی باشد.

• مدتی در طبیعت بگذرانید (یا حداقل کمی نور خورشید بگیرید)

• به تصاویر یا ویدیوهای بامزه حیوانات نگاه کنید

• ویدیوهای خنده‌دار در یوتیوب تماشا کنید

• ورزش کنید

• شخصیت جایگزین اتخاذ کنید (یعنی اثر بتمن)

۱۰. محیطتان را تغییر دهید.

گاهی تغییر منظره می‌تواند کمک کند با چشمان تازه (و احساس انگیزه جدید) به کارتان نزدیک شوید. این اثر تازگی نامیده می‌شود—تقویت کوتاه‌مدتی که از تغییر محیط حاصل می‌شود.

اگر معمولاً در خانه مطالعه می‌کنید، جلسه‌ای در کتابخانه محلی داشته باشید. همیشه ویدیوهای سخنرانی را روی کامپیوتر تماشا می‌کنید؟ سعی کنید آن‌ها را روی تلفن دانلود کنید تا بیرون در پارک تماشا کنید. مسیر دویدنتان را تغییر دهید، یا برنامه ورزشی جدیدی امتحان کنید.

۱۱. «چرا»تان را به یاد بیاورید.

چرا این هدف برایتان مهم است؟ چرا آن دلیل برایتان مهم است؟ چرا آن برایتان مهم است؟ تا رسیدن به «چرا» نهایی‌تان—ارزش اصلی که هدفتان را هدایت می‌کند—به حفاری ادامه دهید.

برای تقویت بیشتر «چرا»تان، هر صبح زنگی تنظیم کنید تا یک یا دو دقیقه تجسم کنید موفقیت چگونه خواهد بود. رسیدن به هدفتان چه حسی خواهد داشت؟

منبع: coursera